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Exercices pour les abdominaux

Exercices pour les abdominaux


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Évitez les douleurs au cou et aux épaules en effectuant des redressements abdominaux avec une forme correcte.

Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images

Bien que le resserrement et ses variations soient des exercices efficaces pour conditionner vos abdominaux, vous pouvez tirer sur la tête et arrondir les épaules pour soulever le haut du corps et compléter le mouvement de crunching, ce qui peut entraîner des tensions au cou et aux épaules. Si vous croisez vos mains sur votre poitrine ou placez vos mains par vos oreilles, vous pouvez augmenter la sécurité d'un crunch. Cependant, vous pouvez effectuer des exercices pour les abdominaux - des pull-downs, des levées de jambe, des planches ou des contractions isométriques - qui n'exercent pas de pression sur le cou ou les épaules.

Curl avec Pull-Downs

Effectuer des tirages avec une machine à câble est un moyen de faire des redressements pour votre paroi abdominale avant sans forcer pour tirer votre cou du sol. Commencez par attacher une poignée de corde à la poulie supérieure d'une machine à câbles. Prenez la poignée avec les paumes face à face, puis agenouillez-vous devant la machine. Placez vos mains à côté de vos oreilles ou sous votre menton. En maintenant la position de vos mains, expirez et courbez lentement votre torse en avant et en bas aussi loin que possible. Expirez et revenez à la position de départ. Effectuer 10 à 15 représentants pour deux ou trois séries. Pour travailler vos obliques, effectuez la première courbe droite puis effectuez une représentation dans laquelle vous tournez simultanément vers votre droite, en tirant la poignée de la corde vers votre droite. Continuez ce motif mais alternez les côtés sur les boucles torsadées.

Lie et Lift

Jambes levées d'une position couchée sur un banc ou le sol travaillera vos abdominaux inférieurs et fléchisseurs de la hanche. Commencez par vous allonger sur le sol, jambes bien tendues et jointes. Placez vos bras à vos côtés, les paumes tournées vers le bas. Expirez et soulevez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol. Maintenez la position maximale pendant une seconde, inspirez puis baissez lentement les jambes vers la position de départ. Effectuer 15 répétitions pour trois séries, au repos pendant 45 secondes entre chaque série. Pour augmenter l'intensité de l'exercice, tenez un haltère entre vos pieds.

Planche avec un ballon d'exercice

En maintenant vos muscles abdominaux dans une contraction isométrique de la planche, vous pouvez conditionner vos abdominaux sans fatigue du cou ou des épaules. Par exemple, couchez-vous face contre deux ballons d’exercice de la même taille. Tout en plaçant votre poitrine sur un ballon d'exercice, posez vos genoux et vos tibias sur l'autre. Imaginez-vous comme une table, gardant le dos droit et les pieds séparés de 12 à 18 pouces. Placez vos mains sur le sol pour maintenir l'équilibre. Tenez la planche pendant 60 secondes, puis relâchez-la. Si vous réduisez la distance entre vos pieds, vous augmenterez la difficulté de l'exercice. Le fait d'étendre les bras sur le côté comme si vous étiez un avion augmentera également l'intensité.

Scoop le nombril

Les exercices de cavité abdominale dans lesquels vous ramassez ou tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale renforcent le transversus abdominal, ou le muscle enfoui sous votre paroi abdominale antérieure. Corsetant votre abdomen, ce muscle aide à stabiliser votre colonne vertébrale et à prévenir les douleurs au bas du dos. Parce que l'évacuation implique uniquement la contraction de vos abdominaux intérieurs, aucun mouvement de votre cou ou de vos épaules n'est requis. Vous pouvez également faire des exercices de cavage à partir de diverses positions: assise, debout, à quatre pattes ou couchée sur le côté. Par exemple, commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés et les bras à vos côtés. Expirez et tirez lentement votre abdomen comme si vous aviez un aspirateur au milieu de votre dos. Inspirez et revenez à la position de départ. Répétez l'exercice trois ou quatre fois.


Voir la vidéo: LES 5 MEILLEURS EXERCICES ABDOS !! (Juin 2022).


Commentaires:

  1. Bajas

    Je m'excuse, mais ça ne vient pas à moi. Qui d'autre peut dire quoi?

  2. Rasool

    Si j'étais vous, je demanderais l'aide d'un modérateur.

  3. Mervyn

    Eh bien, et quoi de plus?

  4. Winter

    Maintenant, tout est clair, je remercie pour l'aide dans cette question.

  5. Roshan

    Vous n'êtes pas correcte. Envoyez-moi un courriel à PM, nous parlerons.



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