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Entraînements Cross Country avec poids à la cheville

Entraînements Cross Country avec poids à la cheville



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Vous ne devriez pas courir avec des poids aux chevilles lorsque vous vous entraînez pour le cross-country.

Comstock / Stockbyte / Getty Images

Lorsqu'ils s'entraînent pour le cross-country, beaucoup se demandent ce qu'ils peuvent faire pour améliorer leur endurance. Bien que courir avec des poids aux chevilles puisse sembler promettre plus de force et d’endurance, cette pratique peut également causer des blessures et nuire à votre foulée naturelle. Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas incorporer de poids aux chevilles dans votre routine d'entraînement de cross-country. Des exercices musculaires isolés peuvent être effectués tout en les portant pour renforcer les muscles et l'endurance.

Dangers de la course avec des poids à la cheville

Courir avec des poids à la cheville peut sembler une bonne idée, mais cette pratique peut entraîner des blessures. Porter un poids supplémentaire sur vos chevilles exerce plus de pression sur vos articulations de la hanche, du genou et de la cheville et peut entraîner des lésions. Le balancement de vos jambes à chaque foulée peut devenir excessif lorsque vous portez des poids à la cheville, ce qui peut entraîner des blessures aux muscles et aux tendons. De plus, lorsque vous courez avec des poids aux chevilles, vous devez ajuster votre foulée pour stabiliser chaque pas et contrôler la force supplémentaire exercée par les poids. Lorsque vous enlevez votre poids, il sera difficile de vous ajuster à une foulée naturelle, ce qui pourrait nuire à votre performance.

Bâtiment Endurance Quad

Vos quadriceps sont l’un des principaux groupes musculaires utilisés en course. Pour la course cross-country, ils vous donnent la force de gravir des collines et de gérer des terrains accidentés. Vous pouvez exercer vos quads pour la course à pied en portant des poids à la cheville lors des levées de jambes assises, des levées de jambes couchées, des levées de jambes couchées avec des ciseaux, des levées de jambe latérales et des extensions de jambe. Le but étant d’endurer de l’endurance plutôt que du volume, utiliser des poids de cheville plus légers qui vous permettent de réaliser de 15 à 20 répétitions par série aidera à développer l’endurance musculaire nécessaire pour le cross country.

Jambons et fessiers pour des pas plus forts

Vos muscles ischio-jambiers et vos fessiers sont également les principaux groupes musculaires utilisés en course à pied. Ils travaillent ensemble pour faire avancer vos jambes à chaque foulée. Pour exercer les fessiers, portez des haltères à la cheville et des fessiers en levant vos talons à l’air, une jambe à la fois. Pour exercer vos muscles ischio-jambiers, portez des haltères à la cheville lorsque vous vous tenez debout, en amenant vos talons sur vos fesses, une jambe à la fois. Ajustez le montant du poids de la cheville pour chaque exercice de sorte que vous puissiez accomplir de 15 à 20 répétitions pour développer votre endurance.

Restez sur vos orteils

Vos mollets sont engagés lorsque vous courez et les muscles développés contribuent à rendre chaque étape plus efficace lors de la course. Vous pouvez utiliser des poids aux chevilles pour entraîner vos mollets à l'endurance musculaire en effectuant des soulèvements de mollet et d'orteils. L'élargissement ou le rétrécissement de votre posture, ainsi que les rotations des pieds et des orteils, concentrent la résistance sur différentes parties du muscle et peuvent vous aider à développer des mollets plus forts.

Un noyau fort pour le cross-country

Les muscles centraux sont utilisés comme groupes de soutien musculaire lorsque vous courez. Un coureur développé peut bénéficier d'un coureur de cross-country en stabilisant sa foulée, en particulier sur un terrain accidenté, et en l'aidant à maintenir une bonne posture de course. Pour tonifier vos abdominaux avec des poids à la cheville, attachez-les et faites des craquements à vélo, des redressements inversés et des levées de jambe. Le soulèvement des jambes peut se faire une jambe à la fois ou avec les deux jambes à la fois. Commencez avec des poids de cheville plus légers et ajoutez progressivement plus de poids à mesure que vos abdominaux deviennent plus forts.