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Exercices qui tirent la chaîne postérieure

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Au lieu d'entraîner exclusivement votre chaîne postérieure, obtenez les résultats les plus sains avec des routines du corps entier.

iSwoop / Photodisc / Getty Images

Forger un postérieur sain et fort ne fera pas que tourner les têtes, il vous permettra également de bouger plus efficacement, d’équilibrer mieux, de soulever des objets du sol avec facilité et de vous créer en meilleure santé. Votre chaîne postérieure couvre tout le dos de votre corps, allant du bas des mollets au sommet du trapèze.

Entraînez-vous à l'entraînement selon vos objectifs

Bien que tous les exercices nécessitent une bonne forme, les répétitions, les séries et le poids que vous choisissez doivent être spécifiques à ce que vous souhaitez atteindre. En fonction de ce que vous voulez accomplir, choisissez un poids qui fatigue vos muscles avant le dernier représentant. Si votre objectif est l’entraînement en force, essayez de faire deux à six séries de quatre à huit répétitions. Pour l'endurance, faites deux à trois séries de 12 à 16 répétitions. Si votre objectif est votre condition physique générale, visez deux à trois séries de huit à quinze répétitions.

Feu les fessiers et les ischio-jambiers

Le barbell good morning cible vos fessiers et vos ischio-jambiers, ce qui vous permet de marcher correctement, de passer de la position accroupie à la position debout et de passer de la position courbée à la position debout. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, en soutenant une barre à l'arrière des épaules. Pliez légèrement vos genoux lorsque vous vous déplacez, penchez-vous en avant jusqu'à la taille jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol. Gardez votre cœur serré, montez à la position de départ et répétez l'opération pour les représentants souhaités.

Engager le dos et les triceps

La ligne repliée et le retour en arrière se concentrent sur votre dos et vos triceps, mais la position inclinée intègre également vos quads. Tenez-vous dans une position décalée avec votre jambe droite en avant et plié à environ 90 degrés et votre jambe gauche étendue derrière vous. Chargez-vous vers l’avant pour que votre dos et votre jambe allongée forment une ligne droite. Tenez un haltère dans une main en étendant votre bras sous votre épaule. Tirez le poids vers le haut et le long de votre corps jusqu'à ce qu'il soit au même niveau que votre ventre, formant un angle de 90 degrés avec votre coude. Étendez le poids en arrière, en vous tenant au coude jusqu'à ce que votre bras soit tendu. Ramenez votre bras à 90 degrés, réduisez le poids et recommencez.

Travailler vos muscles du mollet

Cet exercice va travailler les veaux de trois manières sans changer plus que la position de vos orteils. Tenez-vous sur une marche avec juste la moitié avant de votre pied sur la marche. Pour la première position, gardez les pieds face à l’avant, levez les talons jusqu’à ce que votre poids repose sur la plante des pieds, puis baissez le dos. Pour la position deux, inclinez vos orteils vers l'extérieur et suivez les étapes à partir de la position un. Pour la position trois, inclinez vos orteils vers l'intérieur et suivez les étapes à partir de la position un. Vous pouvez créer un ensemble complet pour chaque position ou des positions alternatives pour chaque représentant.

Utilisation du muscle trapèze

Le muscle trapèze aide à divers mouvements des bras et des épaules, et le haussement d'épaules est un moyen simple d'activer cette partie du corps. Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés avec vos paumes face à votre corps et tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches. Gardez le cœur serré et les bras tendus le long des bras et soulevez - haussez les épaules - vos épaules le plus haut possible. Abaissez et répétez pour les répétitions souhaitées.

Conseils et considérations

En plus de déterminer le nombre de répétitions et de séries à exécuter, vos objectifs déterminent également la durée de votre repos entre les séries. Si vous recherchez la force, reposez-vous pendant 120 à 300 secondes. Pour l'endurance, reposez-vous pendant 30 secondes ou moins, et pour votre forme physique générale, reposez-vous pendant 30 à 90 secondes. Effectuez chaque représentation de manière lente et contrôlée, mais ne prenez pas plus de 90 secondes pour terminer une série. Ne retenez jamais votre souffle en inspirant sur la partie facile de l'exercice et en expirant sur la partie difficile.