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Exercices pour le bas trapèze et le serratus antérieur

Exercices pour le bas trapèze et le serratus antérieur



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Le trapèze inférieur dans le dos et le serratus antérieur dans la poitrine sont des muscles notoirement durs à cibler. Selon ExRx.net, aucun exercice de base ne cible strictement l'un de ces muscles. Mais ces deux muscles ont un point commun: ils sont essentiels pour déplacer l'omoplate ou l'omoplate dans des mouvements variés. En utilisant ce fait, vous pouvez utiliser des exercices d'épaule dans votre routine pour frapper ces muscles, mais pas aussi directement que vous le feriez pour un entraînement de bras ou de jambe.

Enlève ton omoplate

Un enlèvement d'omoplate est un mouvement qui déplace l'omoplate de la colonne vertébrale. Un tel mouvement nécessite le serratus antérieur et travaille donc ce muscle. Pour un tel mouvement, vous avez deux bons choix: le push-up à clap et le relèvement des épaules. Un push-up d'appoint est similaire à un push-up normal, à l'exception du fait que vous poussez avec suffisamment de force pour soulever le haut du corps en l'air suffisamment longtemps pour que vous puissiez taper rapidement sous votre torse. Le relèvement des épaules ressemble beaucoup à une presse à barres inclinée, mais sans toute l'amplitude de mouvement; tout en tenant la barre avec les bras verrouillés, levez et abaissez vos épaules pour déplacer votre omoplate de haut en bas.

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Lorsque vous déplacez votre omoplate dans un mouvement de rotation vers le haut, vous la déplacez vers le haut et vers l’intérieur. Heureusement pour vous, ce mouvement engage à la fois le trapèze inférieur et le serratus anterior, ce qui en fait un mouvement idéal pour exercer les deux muscles. Les exercices courants qui déplacent l'omoplate dans un mouvement de rotation vers le haut incluent la presse sur l'épaule et la presse derrière le cou. Pour l'un ou l'autre de ces exercices, vous poussez un poids de la hauteur des épaules à la verticale au-dessus de vos épaules jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.

Ajouter de l'adduction

L'adduction n'est pas une mauvaise orthographe d'enlèvement; il se trouve être à l'opposé de l'enlèvement. Pour l'ajout d'omoplate, vous déplacez l'omoplate vers la colonne vertébrale. Pour ce faire, vous effectuez des exercices qui semblent être le contraire de l'enlèvement; c'est-à-dire le mouvement des épaules en arrière. Ce mouvement fonctionne votre trapèze inférieur. Une variété d’exercices en rangée, tels que la rangée barbell, la rangée avec câbles et la rangée inversée, constituent la majorité des exemples de ce mouvement. Une rangée est un exercice dans lequel vous tirez un poids ou une source de résistance vers votre torse.

Ne soyez pas déprimé

Un autre type d’exercice pour travailler votre trapèze inférieur est celui qui provoque une dépression de votre omoplate. Cette dépression décrit le mouvement descendant de votre omoplate. Vous pouvez effectuer un tel mouvement via un exercice d'immersion. Les deux creux les plus courants sont le plongeon thoracique et le plongeon triceps. Dans les deux cas, vous poussez les bras tendus vers le bas, déplaçant l'omoplate vers le bas. La seule différence entre ces deux creux concerne le degré d’engagement de votre poitrine ou de vos triceps; les deux engagent l'omoplate aussi bien.

Ressources (3)

A propos de l'auteur

Après avoir obtenu une maîtrise en psychologie en Asie de l'Est, Damon Verial applique ses connaissances à des sujets connexes depuis 2010. Écrivain professionnel depuis 2001, il a figuré dans des publications financières telles que SafeHaven et le portefeuille McMillian. Il dirige également un bulletin financier au Stock Barometer.