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Exercer des muscles différents tous les autres jours

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Travailler vos muscles un jour sur deux toute la semaine est probablement trop de formation.

Selon les recommandations du Département américain de la santé et des services sociaux (HHS), tous les adultes devraient faire des exercices de musculation deux jours par semaine, en travaillant avec les principaux groupes musculaires. Rester fidèle à cet horaire de deux jours par semaine est efficace pour certaines personnes, mais si vous avez envie de faire du sport plus souvent ou si vous n'avez pas le temps de faire un entraînement complet à la fois, vous pouvez également travailler des muscles différents. les jours en alternance. Cela peut fonctionner, mais ne supposez pas que vous devez faire de la musculation tous les jours, même si vous alternez les muscles que vous utilisez.

Comment vous construisez le muscle

La musculation provoque de minuscules larmes dans les fibres musculaires. Ces zones déchirées sont les endroits où le nouveau tissu musculaire va se développer, mais votre corps a besoin de temps pour synthétiser ce nouveau tissu musculaire. C'est pourquoi vous avez probablement entendu dire que vous n'êtes pas censé travailler les mêmes muscles deux jours de suite ou que vous devez donner à vos muscles au moins 24 heures de repos entre les séances. Si vos muscles sont douloureux, vous devrez attendre encore plus longtemps que ce minimum de 24 heures.

Routines possibles

Avec l'idée de réparation musculaire à l'esprit, une division possible peut être une division du haut et du bas du corps. Un jour, vous pourriez faire des exercices pour le haut du corps, tels que des appuis au banc, des flexions de biceps et de triceps, des rangées droites, des tractions et des tractions, par exemple. Le lendemain, vous pourrez vous concentrer sur des exercices qui travaillent le bas du corps, notamment des squats, des fentes, des presses pour traîneau et des soulèvements de mollets. Ne gagnez pas plus d’avantages à faire de la musculation plus de deux jours par semaine, rappelle ExRx.net. Ainsi, avec ce type d’horaire, vous feriez de la musculation quatre jours par semaine, éventuellement avec un ou deux jours de repos. au milieu de la semaine. Une autre possibilité serait de diviser la routine de trois manières différentes, notamment des exercices pour les bras, les jambes et le tronc. Vous pouvez faire des boucles et des compressions thoraciques un jour, puis des tractions, des planches et des craquements un autre jour et des squats et des presses pour les jambes le troisième jour, par exemple. Avec cette routine, vous pourriez être dans la salle de musculation six jours par semaine.

Un mot sur le cardio

L'entraînement en force n'est pas la seule forme d'exercice avec laquelle vous devriez vous inquiéter. HHS recommande également à tous les adultes de faire au moins 150 minutes d'exercices cardiovasculaires d'intensité modérée chaque semaine. Cela peut inclure la marche, le jogging, le vélo, les cours de fitness ou toute autre activité qui accélère le rythme cardiaque. Avec le cardio, il est normal de faire les mêmes exercices plusieurs jours de suite, mais avec le temps, votre corps s'adaptera à la routine et vous constaterez probablement que vous ne brûlez pas autant de calories et que vous ne gagnez pas beaucoup en endurance. une fois fait. Là encore, la variété est utile. Essayez d'alterner votre routine cardio en modifiant l'intensité tout au long de la routine. Vous pouvez par exemple frapper une série de collines ou faire des intervalles de vitesse. Une autre option consiste à basculer entre différentes formes de cardio tout au long de la semaine. Cela peut également aider à réduire l'ennui qui empêche beaucoup de gens de rester en forme.

Signes de surentraînement

Vous pouvez être vraiment motivé pour aller au gymnase pour développer des muscles, brûler des calories ou tout simplement pour vous sentir mieux, mais ne laissez pas votre motivation conduire à un surentraînement. Si vous ressentez de la fatigue, de l'irritabilité ou un manque de force lorsque vous faites autrefois une tâche facile, cela pourrait être un signe que vous poussez trop fort. Les autres signes de surentraînement comprennent des douleurs musculaires ou articulaires, une insomnie, un manque d'appétit, des troubles menstruels ou une fréquence cardiaque élevée pendant l'exercice. Si vous ressentez l'un de ces signes, la meilleure chose à faire est de vous arrêter un peu. Quelques jours peuvent suffire, mais certains athlètes ont besoin de semaines pour récupérer. L'essentiel est d'écouter votre corps et de ne pas le pousser au-delà de ses limites. Si vous le faites, vous pouvez risquer de subir une blessure qui pourrait vous empêcher de faire de l'exercice pendant longtemps.