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Une séance d'entraînement complète du corps 3 jours par semaine est-elle suffisante pour gagner de la masse?

Une séance d'entraînement complète du corps 3 jours par semaine est-elle suffisante pour gagner de la masse?


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Si votre routine n'est pas particulièrement difficile, il est peu probable que vous gagniez en masse.

Vision numérique / Vision numérique / Getty Images

Que vous visiez un physique de plage déchiré ou que vous planifiez une compétition sportive, la construction de masse est essentielle pour observer le développement musculaire visible. Le corps de chacun est légèrement différent et l'effet de trois jours d'entraînement complet par semaine varie en fonction du type de routine que vous effectuez, de votre condition physique initiale et de facteurs similaires. Certains amateurs de fitness s'entraînent régulièrement tout le corps trois jours par semaine, tandis que d'autres se concentrent sur l'entraînement de parties du corps à des jours différents. Pensez à parler à votre entraîneur pour déterminer quel programme d'exercices vous convient le mieux.

Votre point de départ

Votre condition physique actuelle peut grandement affecter votre capacité à faire de l'exercice et le temps que vous aurez à travailler pour obtenir des résultats. Quelqu'un qui a déjà une masse musculaire importante sera mieux équipé pour faire de lourdes charges. Mais si vous êtes déjà un haltérophile dédié, vous courez le risque de palier. Un plateau se produit lorsque votre routine ne représente plus un défi pour votre corps. Cela nécessite que vous augmentiez l'intensité - et parfois la fréquence - de votre entraînement. Si vous atteignez un plateau, une approche excentrique de l'entraînement, telle qu'une routine quotidienne variée ou l'exercice d'un seul groupe musculaire par jour, peut fonctionner mieux.

Équilibrer le volume et la sécurité

L’effet de votre entraînement complet du corps dépend principalement de l’intensité et de la durée de votre routine. Vous devez trouver un équilibre entre une sollicitation suffisante de vos muscles et une intensité excessive pouvant entraîner des blessures ou rendre difficile la levée des poids un jour ou deux plus tard. Votre objectif principal devrait être d'augmenter l'intensité progressivement au fil du temps. Commencez par une routine qui vous met au défi sans vous épuiser, puis continuez sur cette routine.

Régime pour la santé et en vrac

Votre régime alimentaire peut affecter la façon dont votre corps construit les muscles et perd de la graisse. Si vous consommez trop de calories, vous développerez des graisses pouvant dissimuler la masse musculaire saine que vous développez. Vous aurez également besoin de beaucoup de protéines pour développer un tissu musculaire sain. Les centres américains de contrôle et de prévention des maladies recommandent 46 grammes par jour pour les femmes et 56 grammes par jour par homme. Si vous faites de l'haltérophilie intense ou une autre routine extrêmement difficile, vous aurez peut-être besoin de plus de protéines. Parlez-en à votre médecin. "Men's Health", par exemple, recommande 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour.

Stratégies d'entraînement

Trois jours par semaine est un emploi du temps difficile pour un entraînement complet du corps. Vous devez donc élaborer un plan d'entraînement qui optimise le volume et minimise les blessures. Vous pouvez vous concentrer sur des groupes de gros muscles, tels que les jambes et le dos, ou l'entraînement en circuit, qui intègre le cardio.



Commentaires:

  1. Johanan

    Cette variante ne m'approche pas. Qui d'autre, qu'est-ce qui peut inciter?

  2. Praza

    Pour ma part, tu n'as pas raison. Je suis assuré. Discutons-en. Écrivez-moi dans PM.

  3. Safford

    Je félicite, on vous a visité avec une excellente idée

  4. Mavi

    Magnifique idée et c'est dûment

  5. Segundo

    Le choix pour vous n'est pas facile



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