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Bon étirement des épaules pour les joueurs de volleyball

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Vos épaules travaillent fort lorsque vous jouez au volleyball.

Elsa / Getty Images Sport / Getty Images

Vos épaules peuvent pivoter dans une plus grande amplitude de mouvement que toute autre articulation. Le volleyball vous donne l’occasion d’utiliser toute cette amplitude de mouvement lorsque vous vous penchez vers le haut, le bas et le côté pour servir, passer et frapper la balle. Jouer au volley-ball peut également causer du stress sur vos épaules, en particulier lorsque vous tendez la main vers l'arrière puis que vous recevez une pointe agressive. Étirer les épaules avant et après les matches et les pratiques peut vous aider à garder vos épaules souples et en bonne santé tout au long de la saison de volleyball.

Muscles d'épaule

Pour étirer les bons muscles, vous devez comprendre lesquels contrôlent vos épaules. Chaque épaule contient trois muscles principaux: les deltoïdes antérieur, latéral et postérieur. De plus, un groupe distinct de quatre muscles, appelé coiffe des rotateurs, entoure chaque épaule. Les muscles de la coiffe des rotateurs sont le supraspinatus, le infraspinatus, le subscapularis et le teres minor. Pour le volleyball, étirez les sept muscles de l’épaule.

Étirement dynamique

En mouvement ou en étirement dynamique, vos muscles sont soumis à une gamme complète de mouvements. Ce type d'étirement est idéal juste après un échauffement aérobique et avant un exercice plus intense, tel qu'un match, une pratique ou un entraînement de musculation. Les étirements dynamiques des épaules incluent généralement les rotations des bras. Pour cibler vos deltoïdes et votre coiffe des rotateurs, étendez vos bras horizontalement, à l’écart de vos côtés, les coudes tendus et les paumes des mains tournées vers le sol. Avancez vos bras en traçant 10 petits cercles, puis faites 10 autres cercles en sens inverse. Répétez l'étirement dans les deux sens, mais tracez de grands cercles. Déplacez vos bras lentement à chaque répétition.

Étirement statique - deltoïde antérieur

Effectuez des étirements statiques après un match, un entraînement ou une séance d'entraînement en maintenant l'étirement pendant environ 30 secondes, sans rebondir. Les étirements statiques peuvent aider vos muscles à se calmer et peuvent également augmenter votre flexibilité. Pour étirer le deltoïde antérieur à l'avant de chaque épaule, placez-vous dans une porte avec les épaules orientées vers l'encadrement de la porte de chaque côté. Étendez un bras et placez votre paume sur le montant de la porte à peu près à mi-hauteur de la poitrine, puis pliez un peu votre coude. Eloignez votre torse de votre main jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement devant votre épaule, puis maintenez la position. Faites l'étirement sur les deux épaules.

Étirement statique - Deltoïdes et coiffe des rotateurs

Pour étirer votre deltoïde latéral, votre infraspinatus, votre teres minor et votre supraspinatus, tenez-vous droit et étendez votre bras droit sur la partie supérieure de votre poitrine avec l'avant-bras à peu près parallèle au sol. Appuyez votre main gauche contre l'extérieur de votre coude droit, doucement, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur le dessus de votre épaule. Tenez l'étirement pendant 30 secondes. Effectuer l'étirement statique avec les deux bras. Étirez votre deltoïde postérieur de la même manière, mais levez votre bras horizontal de manière à ce que votre coude soit à l'avant de votre cou. Ce dernier segment travaille également l’infraspinatus et la teres minor, des muscles qui sont utilisés de manière intensive lors de la pratique du volleyball.

Étirement statique - sous-scapulaire

Utilisez une porte ou un mur pour étirer le subscapularis avant ou après avoir frappé le terrain de volley-ball. Tenez-vous à environ un pas de la porte, puis avancez pour que votre pied droit soit dans la porte, mais près du mur. Étendez votre bras gauche de manière à ce que le haut de votre bras soit parallèle au sol et votre avant-bras à la verticale, votre coude formant un angle droit. Penchez-vous vers l'avant et appuyez votre avant-bras gauche contre le mur jusqu'à ce que vous sentiez un étirement derrière votre épaule. Tenez l'étirement pendant 30 secondes, puis répétez-le avec l'autre épaule.