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Séances d'entraînement à la maison pour les abdominaux plats et un plus gros derrière

Séances d'entraînement à la maison pour les abdominaux plats et un plus gros derrière


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Un vélo d’appartement stationnaire est un excellent moyen de tonifier vos fessiers tout en regardant vos émissions préférées.

BananeStock / BananeStock / Getty Images

Vous pouvez sculpter les fesses parfaites et les fesses arrondies à la maison ou en plus du gymnase. Les résultats peuvent varier en fonction de votre génétique et de votre style de vie - mais avec le bon équilibre entre une alimentation saine et des exercices à la maison, vous pouvez atteindre vos objectifs en toute sécurité et voir la différence chaque jour de votre entraînement.

Lève-toi et danse

Selon l'American Heart Association, il est recommandé de faire de l'exercice au moins 150 minutes par semaine. La danse aérobique est un excellent moyen de vous échauffer avant votre séance d’entraînement, de renforcer votre corps et de tonifier vos abdominaux. Tant que vous maintenez votre rythme cardiaque au moins 10 minutes, vous profiterez en toute sécurité des avantages des exercices cardio. Kickboxing cardio, step et aérobic, course à pied, brûlent des calories et tonifient et encombrent les abdominaux et les fessiers. Effectuer cardio pendant 10 minutes à 30 minutes au moins trois jours sur une période de sept jours.

Crunch et Lift

Cet exercice combine les muscles abdominaux inférieurs et supérieurs pour un bénéfice maximal. Allongez-vous sur le dos, les jambes serrées, les coudes écartés, vos mains touchant légèrement vos oreilles. Croquez-vous en soulevant la tête et les épaules du sol, en levant les jambes bien droit. Abaissez vos jambes au sol sans cambrer le dos et sans toucher le sol, puis soulevez-les bien droit. Effectuer trois séries de 12 à 15 répétitions.

Demi squat

Le demi-squat travaille les cuisses, les mollets et les fesses. Avec le dos droit et les épaules relevées, tenez les pieds plus larges que la largeur des épaules et pointez vos orteils à environ 45 degrés. Pliez vos bras sur votre poitrine ou maintenez un haltère léger. Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que les genoux soient juste au-dessus des orteils. Tenez le squat puis soulevez vos talons aussi haut que possible pour un compte. Abaissez vos talons, levez-vous à mi-chemin, puis recommencez depuis le début. Effectuer trois séries de 12 à 15 répétitions.

La mouche loin

La mouche renforce votre corps et tonifie vos fesses, votre dos, vos épaules et vos abdominaux en même temps. Prenez un stepper bas et tenez-vous dessus avec les pieds joints et les mains à vos côtés. Penchez-vous vers les hanches tout en soulevant la jambe droite en arrière, en serrant les fessiers. Étendez les bras devant vous jusqu'à ce que le corps de vos mains soit parallèle au sol. Maintenez la position pendant deux à cinq secondes, puis abaissez vos bras et vos jambes sans toucher le marchepied. Répétez, puis changez de jambe. Pour vous donner plus de défis, tenez un haltère léger dans chaque main. Effectuer trois séries de 12.



Commentaires:

  1. Fermin

    Ce sont des informations exactes

  2. Parke

    À mon avis, il a tort. Je suis capable de le prouver. Écrivez-moi dans PM.



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