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Comment garder votre rythme cardiaque jusqu'à brûler les graisses

Comment garder votre rythme cardiaque jusqu'à brûler les graisses


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Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque pour suivre vos progrès.

John Howard / Vision numérique / Getty Images

Lorsque vous effectuez des exercices cardiovasculaires, tels que courir, nager, faire du sport, faire du vélo ou utiliser des machines au gymnase, vous brûlez des calories, qui à leur tour brûlent les tissus adipeux. Une idée fausse commune est que l'exercice de faible intensité brûle plus de graisse. Tandis qu'un plus grand pourcentage des calories que vous brûlez provient de la graisse lorsque votre fréquence cardiaque et votre intensité sont faibles, vous brûlez généralement plus de calories et de graisse en maintenant votre fréquence cardiaque et son intensité élevées, selon l'association IDEA Health and Fitness.

1.

Echauffez-vous pendant 10 minutes avant de commencer la partie principale de votre session. Selon l'American College of Sports Medicine, cet échauffement devrait être lent, régulier et spécifique à l'exercice que vous êtes sur le point d'effectuer. Par exemple, si vous avez l'intention de courir, échauffez-vous en faisant du jogging ou en marchant rapidement. Pour les machines de cyclisme ou de gymnastique, effectuez un échauffement facile sur un équipement spécifique.

2.

Déterminez votre fréquence cardiaque maximale en prenant votre âge à partir de 220 ans. Un joueur de 25 ans, par exemple, aurait une fréquence cardiaque théorique maximale de 195 battements par minute.

3.

Calculez vos pourcentages de fréquence cardiaque. Selon l’American Council on Exercise, la majeure partie de votre entraînement devrait se faire entre 50 et 80% de votre fréquence cardiaque maximale. Cela mettrait un jeune de 25 ans entre 97,5 et 156 battements par minute.

4.

Portez un moniteur de fréquence cardiaque pendant votre séance d’entraînement. Un cardiofréquencemètre est doté d'une sangle qui s'attache autour de votre poitrine et alimente votre rythme cardiaque en une montre à votre poignet, ce qui vous permet de contrôler facilement votre niveau d'intensité.

5.

Travaillez aussi longtemps que possible entre 70 et 80% de votre fréquence cardiaque maximale. La lecture peut varier légèrement, mais essayez de rester entre 10 et 15 battements par minute de votre cible.

6.

Utilisez l’échelle de Borg si vous n’avez pas de moniteur de fréquence cardiaque. Ceci estime votre fréquence cardiaque en fonction de votre niveau d'effort perçu. Sur une échelle de 1 à 10, 1 étant extrêmement léger et 10, un effort maximal, 70 à 80% de votre fréquence cardiaque maximale se situe autour des niveaux 6 à 7.

7.

Effectuez 10 minutes de cardio léger pour refroidir, de la même manière que pour votre échauffement.

Entraînement à l'intervalle de haute intensité

1.

Échauffez-vous de la même manière que pour l'entraînement régulier à la fréquence cardiaque.

2.

Travaillez entre 80 et 90% de votre fréquence cardiaque maximale, ou entre 7 et 9 sur l'échelle de Borg, pendant 20 à 60 secondes.

3.

Réduisez votre intensité entre 60 et 70% de votre maximum, ou entre 5 et 6. Maintenez ce rythme pendant 40 à 120 secondes.

4.

Répétez ce protocole six à douze autres fois, puis terminez par un refroidissement de cinq à dix minutes. Au fur et à mesure que vous êtes en forme, essayez d'augmenter la durée du travail à haute intensité et de réduire la durée du travail de faible intensité. Essayez également d'augmenter votre nombre total d'intervalles.

Conseils

  • Changez de formation en choisissant différentes formes de cardio. Vous pouvez le faire en changeant de machine à la salle de gym après quelques séances d’entraînement ou en sprintant dehors plutôt que sur le tapis de course.
  • Selon Ron Jones, de l'American Council on Exercise, l'entraînement par intervalles peut être plus bénéfique pour brûler les graisses et améliorer la forme. Il a un impact plus important sur votre métabolisme, car il élève votre dépense calorique plus longtemps après la fin de la session, un avantage que vous ne recevrez pas du cardio à l’état d’équilibre.
  • La combustion des graisses a également beaucoup à voir avec votre régime alimentaire. Pour brûler efficacement les graisses, vous devez augmenter votre dépense calorique en faisant de l'exercice et réduire votre consommation en réduisant votre consommation de calories.

Attention

  • Consultez votre fournisseur de soins de santé et demandez conseil à un instructeur qualifié avant de commencer un programme de cardio.



Commentaires:

  1. Thor

    Oui, je vous comprends.Il y a là-dedans quelque chose qui me semble aussi une excellente pensée. Je suis d'accord avec toi.

  2. Alpha

    Il est dommage que je ne puisse pas participer à la discussion maintenant. Très peu d'informations. Mais je serai heureux de suivre ce sujet.

  3. Rad

    Tu te trompes. Je peux défendre la position. Ecrivez moi en MP, on discutera.

  4. Bestandan

    Je confirme. C'était et avec moi. Nous discuterons de cette question.

  5. Hayward

    Merci, laissé à lire.

  6. Gardasar

    Plus tôt, je pensais différemment, merci pour une explication.

  7. Landrey

    Je suis désolé, je veux aussi exprimer l'opinion.



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