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Levée pour la lutte

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Les lutteurs peuvent acquérir de la force mais éviter de prendre du poids avec le bon programme d’entraînement.

Soulever des poids pour les lutteurs est délicat. Bien que la force et l'endurance développées vous soient bénéfiques, vous ne voulez pas vous muscler, car cela pourrait vous faire monter en poids. Mais il est important que les lutteurs emploient une stratégie d’entraînement importante pour les maintenir conditionnés et forts tout au long de la saison.

Planifier vos séances d'entraînement

Kevin Jackson, qui travaille avec les lutteurs américains, a expliqué sur le site Web de STACK qu'il encourageait ses athlètes à soulever des poids immédiatement après des compétitions ou pratiques de lutte lorsque leurs muscles sont déjà fatigués. Cela encourage la combustion des calories et soutient la perte de poids tout en renforçant la force. Pendant la saison morte, votre objectif d'entraînement devrait être de gagner du muscle. Vous devez donc effectuer trois à quatre séries de chaque exercice en utilisant des poids lourds. Lorsque vous commencez la saison, réduisez votre charge de travail en haltérophilie en la ramenant à environ deux séries par exercice afin de maintenir vos muscles et votre force. À mesure que vous progressez au cours de la saison, allégez considérablement le poids que vous soulevez et ne complétez qu'une série d'un petit nombre de répétitions pour vous éviter de vous fatiguer.

Exercices de musculation pour la lutte

Les exercices que vous intégrez à vos entraînements devraient vous aider à réduire vos risques de blessures et à améliorer vos performances sportives. Jackson recommande de fonder vos entraînements sur des exercices composés et multi-articulaires tels que des squats et des soulevés de terre. Les squats aériens consistent à tenir une barre sur la tête avec les bras tendus pendant que vous vous accroupissez. Deadlifts consiste toutefois à tenir une barre à l'avant des cuisses, puis à repousser vos hanches et à plier les genoux pour abaisser la barre vers le sol. La National Strength and Conditioning Association recommande également d'intégrer des tractions, des tractions, des rangées courbées et des appuis alternés aux épaules avec haltères pour renforcer les muscles du haut du corps.

Exercices Explosifs

Parce que la lutte nécessite des mouvements explosifs, votre entraînement de musculation devrait également inclure des exercices de force tels que des lancers de médecine-ball et des sauts accroupis. Les lancers de balles à médecine consistent à lancer une balle de médecine sur la tête et à la claquer au sol. Les sauts de squat consistent à s’abaisser en squat puis à exploser en saut en hauteur maximale. Remplissez trois séries de cinq représentants.

Se concentrer sur la coiffe des rotateurs

Compte tenu de la traction et de la poussée agressives requises dans la lutte, les athlètes subissent souvent des blessures à l'épaule en raison de la faiblesse de la coiffe des rotateurs. À la fin de chacune de vos séances d’entraînement, incorporez deux ensembles de rotation interne de l’épaule, de rotation externe de l’épaule et de rétraction scapulaire. Les rotations internes et externes sont effectuées à partir d'une position allongée. Pour la rotation externe, tenez un haltère dans votre main supérieure et positionnez votre coude contre votre côté avec votre coude plié à 90 degrés. Faites pivoter votre épaule pour abaisser l’haltère vers le sol, puis tournez-la vers l’extérieur pour soulever les poids. Pour la rotation interne, effectuez l'exercice avec le poids dans la main inférieure. Pour la rétraction scapulaire, allongez-vous face à face et pincez les omoplates en maintenant la contraction pendant 10 secondes.