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Vents longs et lents Entraînements rapides et courts sur tapis roulant

Vents longs et lents Entraînements rapides et courts sur tapis roulant



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Les tapis roulants permettent toutes les intensités, indépendamment de votre forme physique.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Si vous faites régulièrement de l’entraînement cardiovasculaire, vous savez peut-être comment équilibrer des séances courtes et rapides avec des aventures aérobiques longues et lentes. Vous pouvez également faire partie du nombre sans cesse croissant de personnes ayant accès à un tapis roulant motorisé bien calibré - excellent pour échapper à la chaleur estivale notoire de Houston. Découvrir le rapport optimal entre un entraînement et l’autre fait partie de l’optimisation de votre forme cardiovasculaire.

Physiologie de base

Les entraînements plus courts et plus intenses - qu'ils soient continus ou divisés en segments pour créer un entraînement par intervalles de haute intensité, ou session HIIT - sont principalement anaérobies, consomment principalement du glycogène, par opposition aux acides gras. Ils sont effectués à une fraction élevée de votre fréquence cardiaque maximale - au moins 85 pour cent et probablement 90 ou plus. Les entraînements plus longs et moins intenses sont aérobies, brûlent principalement des acides gras tout en épargnant le glycogène, et sont effectués à une fraction modeste de votre fréquence cardiaque maximale - de 65 à 80%, voire 85% à la limite supérieure pour les spécimens exceptionnellement en forme. Les séances d'entraînement les plus longues et les plus douces constitueront, par nécessité, l'essentiel de votre entraînement, car le travail en anaérobie est trop intense pour en faire plus d'une ou deux fois par semaine.

Court et rapide

Bien qu'il n'y ait pas de définition stricte d'un entraînement court et rapide sur tapis roulant, le message à retenir est qu'un bon échauffement et une bonne récupération - à la fois à faible intensité - sont essentiels et que la quantité totale de travail à haute intensité requise réaliser des gains significatifs est vraiment faible. Une étude bien connue publiée dans "Medicine and Science in Sports and Exercise" a démontré que seules quatre minutes de travail avec un vélo ergomètre à haute intensité - 20 secondes de repos et 10 secondes de repos - étaient effectuées cinq fois par semaine pendant six semaines. suffisante pour augmenter la capacité anaérobie de 28%. Indépendamment du régime que vous choisissez pour le tapis de course, sachez que vous aurez besoin d’intervalles de repos afin de maximiser la quantité de travail que vous pouvez effectuer en séance et que même dix minutes de travail à haute vitesse, c'est beaucoup.

Long et lent

De manière réaliste, la gamme de séances d’entraînement sur tapis roulant «longues et lentes» à votre disposition est presque infiniment large si vous prenez en compte la durée et l’intensité. Il n'y a pas de durée minimale ni maximale pour l'une de ces sessions, mais prévoyez de travailler au moins 30 minutes et jusqu'à deux heures à une intensité ne dépassant pas 80% de votre fréquence cardiaque maximale, ou 85% si vous: sont très expérimentés. Pour référence, votre fréquence cardiaque maximale peut être estimée en soustrayant votre âge de 220 si vous êtes un homme et en utilisant la formule 206 - (0,88 x âge) si vous êtes une femme. Au bas de l'échelle, vous devez maintenir votre fréquence cardiaque à 65% de son maximum pour assurer des gains aérobiques.

Équilibrer votre semaine d'entraînement

Une méthode pratique à suivre pour structurer et équilibrer votre semaine d’entraînement sur tapis de course est de faire deux séances à grande vitesse et de courte durée par semaine, une étant suffisante pour les novices ou ceux qui travaillent régulièrement depuis moins d’un an. Sans une base aérobie suffisante, votre corps ne sera pas capable de tolérer les exigences de HIIT et des travaux sur tapis roulant haut de gamme de toute façon. Il est également conseillé de prendre au moins un jour de repos par semaine; certaines personnes en ont besoin de deux pour se remettre complètement de leurs entraînements et améliorer progressivement leur forme physique au fil du temps.