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Comment rendre le noyau de votre corps plus petit

Comment rendre le noyau de votre corps plus petit


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L'activité aérobique et les exercices de base conduisent à un noyau plus petit.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

La force des muscles centraux est cruciale pour l'équilibre et la stabilité. Des mouvements tels que la flexion, la torsion et l'atteinte nécessitent de puissants muscles centraux pour l'exécution. Le noyau ne se limite pas à vos muscles abdominaux. Bien que les muscles abdominaux soient inclus, le noyau englobe également les muscles dorsaux et latéraux de votre tronc, des épaules aux fessiers. Les exercices de base, tels que les redressements assis, renforcent les muscles, mais ils ne se débarrassent pas de la graisse. Au lieu de cela, pour réduire la taille de votre cœur, vous devez combiner exercice cardiovasculaire, modelage du cœur et alimentation saine.

Effectuer 150 à 300 minutes d'exercices d'aérobic modérés par semaine. Pour la perte de poids, le Centers for Disease Control recommande 300 minutes complètes. Ou, si vous ne perdez pas beaucoup de temps, vous pouvez exercer de 75 à 150 minutes par semaine à une intensité vigoureuse. L'exercice aérobie brûle la graisse corporelle, y compris la zone autour du noyau. Les exercices qui impliquent tout le corps, comme le kickboxing, la natation et l'aviron, brûlent les graisses et renforcent les muscles de base, vous permettant ainsi de vous entraîner à deux choses.

Faites des exercices de planche pour cibler tout le noyau. Allongez-vous sur un tapis et placez vos coudes sous vos épaules avec vos avant-bras sur le tapis. Avec vos jambes étendues vers l'arrière, tournez vos pieds sous afin que vos orteils sont sur le tapis. Resserrez vos muscles abdominaux et soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps, de vos épaules à vos chevilles, forme une ligne droite. Maintenez la position pendant 15 secondes à une minute. Si une planche pleine est trop difficile, modifiez le mouvement en mettant vos genoux au sol. Si vous souhaitez plus de défi, soulevez un pied et le bras opposé du sol, en changeant de côté à mi-chemin.

Faites 15 à 20 exercices de vélo pour sculpter les abdominaux. L'American Council on Exercise considère le vélo comme le plus efficace pour le droit abdominal et les obliques. Allongez-vous sur le dos sur un tapis avec vos mains soutenant votre tête et vos genoux. Engagez votre abdomen en tirant le nombril vers le tapis pour soutenir le dos. Pédalez vos jambes en tirant un genou tout en allongeant l’autre jambe. Tournez le haut du corps en atteignant le coude vers le genou tiré.

Effectuer des redressements latéraux pour cibler les obliques latérales. Allongez-vous sur le côté sur un tapis avec les jambes étendues. Enroulez le bras sur le sol contre votre poitrine et placez l'autre bras derrière votre tête, en vous appuyant sur l'arrière de votre tête, sans tirer. En utilisant vos muscles latéraux, soulevez votre tête et vos épaules du tapis, puis abaissez-vous en arrière. Effectuez 15 à 20 répétitions, puis changez de côté. Pour modifier l'exercice, vous pouvez terminer l'exercice avec les genoux pliés. Augmentez le défi en ajoutant un soulèvement à une ou deux jambes à la crise.

Banc d'haltères complet pour renforcer les muscles abdominaux de la poitrine. Allongez-vous sur le dos sur un banc d’exercice, les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus vers le plafond. Abaissez les haltères au niveau de vos épaules en laissant vos coudes se placer sous le banc. Vérifiez que les poids restent à l’épaule et non près de votre cou. Terminez l'exercice en appuyant sur les poids à nouveau. Pour plus d’engagement fondamental, effectuez cet exercice sur un ballon de stabilité.

Effectuez une flexion sur les rangées pour cibler les muscles du haut du dos. Placez une main et le genou du même côté sur le banc d’exercice pour vous soutenir. Dans l’autre main, tenez un haltère en le laissant pendre vers le sol. Soulevez l'haltère vers le bras. Concentrez-vous sur le fait de tirer votre omoplate vers l'arrière, pas seulement en vous baissant le coude. Réduisez le poids en choisissant celui qui vous fatigue le maximum à la douzième répétition, avant de changer de camp.

Utilisez des squats pour développer les muscles fessiers. Tenez-vous debout les jambes écartées de la largeur des épaules, les pieds en avant et les épaules tirées vers l’arrière et vers le bas sans cambrer le dos. Pliez vos genoux et déplacez vos hanches vers l'arrière comme si vous alliez vous asseoir. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis revenez à la position debout. Si vous avez des problèmes au genou ou au dos, ne vous asseyez pas aussi loin. Commencez avec des squats de poids corporel, en ajoutant des poids supplémentaires à mesure que vous progressez.

Effectuez l'exercice Superman pour renforcer les muscles du dos. Allongez-vous sur le sol, les jambes en arrière et les bras tendus au-dessus du sol. Gardez les yeux sur le sol pour vérifier l'alignement correct du cou et de la colonne vertébrale. Soulevez simultanément les jambes, les bras et les épaules du sol. Concentrez-vous sur l'extension des bras et des jambes et l'allongement de la colonne vertébrale. Si vous avez des maux de dos, tirez vos bras afin que vos mains soient par vos épaules. Ou faites l'exercice en levant une jambe et le bras opposé à la fois. Tenez pendant deux à quatre respirations puis abaissez. Répétez l'opération pour deux à trois séries.

Articles dont vous aurez besoin

  • Tapis

  • Banc d'exercice

  • Haltères

    • Pointe

      • Ajoutez un régime alimentaire sain composé d’aliments frais et entiers pour alimenter vos exercices et réduire la taille de votre noyau.

      Attention

      • L'exercice est sain, mais ce n'est pas sans risque. Contactez votre médecin avant de commencer un exercice et une routine de régime.

      Ressources (1)


      Voir la vidéo: Comment fabriquer son huile de top qualite. . Maison ! ;- -187 (Juin 2022).


Commentaires:

  1. Toirdealbhach

    Excusez-moi, c'est supprimé

  2. Dira

    À mon avis, ce n'est pas la meilleure option.

  3. Kevis

    Cette phrase est tout simplement incomparable;)

  4. Tabar

    Je suis très reconnaissant qu'ils aient éclairé et, surtout, juste à temps. Pensez-y, six ans déjà sur Internet, mais c'est la première fois que j'entends parler.

  5. Erik

    Tout ce qui précède est vrai. Nous pouvons communiquer sur ce thème. Ici ou en MP.



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