Nutrition

Quel est le maximum de glucides qu'une personne devrait manger par jour?

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Choisissez des aliments à grains entiers pour obtenir le plus de nutriments par gramme de glucides.

Consommer plus de glucides que nécessaire par jour peut entraîner une prise de poids et un déséquilibre nutritionnel. Cependant, une quantité adéquate de glucides aide à fournir de l'énergie aux muscles et au cerveau. Les glucides permettent également au corps de métaboliser les graisses et aident à prévenir la dégradation des protéines corporelles en énergie. Les glucides en excès sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, tandis que d'autres sont stockés dans les cellules adipeuses.

Apport recommandé en glucides

L'Institute of Medicine recommande de consommer entre 45 et 65% de votre apport calorique quotidien total en glucides. Il y a 4 calories par gramme de glucides, ce qui équivaut à entre 225 et 325 grammes de glucides par jour pour un régime de 2 000 calories. Vos besoins spécifiques en calories diffèrent selon votre poids, votre taille, votre sexe, votre âge et votre niveau d'activité. L'apport maximal en glucides recommandé par jour varie d'une personne à l'autre.

Considérations pour le diabète

La gamme d’apports en glucides sains laisse une marge importante pour la consommation quotidienne de glucides. Si vous êtes diabétique ou avez des problèmes pour contrôler votre glycémie, votre apport quotidien maximal en glucides peut être même inférieur à la plage recommandée. L'American Diabetes Association note que de nombreuses personnes atteintes de diabète de type 2 devraient limiter leur apport total en glucides à 135 à 180 grammes par jour. Manger plus que cela peut entraîner une élévation de la glycémie. Discutez avec votre fournisseur de soins de santé ou votre diététicien pour connaître les exigences spécifiques en matière d'apport quotidien.

Autres situations

Certaines conditions médicales ou la pratique d'exercices de haute intensité peuvent augmenter vos besoins alimentaires en protéines et en lipides. Pour répondre à ces besoins et ne pas dépasser votre limite quotidienne de calories, vous devrez peut-être rester au bas de la plage des glucides. Si vous consommez plus de calories que vous n'en avez besoin par jour en consommant un excès de glucides, le reste est stocké sous forme de graisse. Un article publié en août 2007 dans "The American Journal of Clinical Nutrition" indique que le fait de limiter davantage les glucides à un minimum de 2 à 12% du nombre total de calories peut aider à perdre du poids et à réduire le cholestérol, les triglycérides et la glycémie chez les personnes en bonne santé et obèses personnes.

Sélection des glucides et contrôle de l'apport

Choisissez judicieusement vos sources de glucides pour obtenir le maximum de vitamines, de minéraux et de fibres par portion. Les glucides les plus sains proviennent des aliments entiers, tels que les fruits, les légumes, les aliments à grains entiers et les haricots. Évitez les glucides transformés et raffinés, tels que les desserts, le sirop de maïs et le pain blanc, les pâtes et le riz. Pour rester sous votre limite quotidienne de glucides, vous devez suivre votre consommation de nourriture tout au long de la journée. Il est préférable de mesurer les aliments et de les noter immédiatement après avoir mangé pour obtenir les résultats les plus précis possible. Vous pouvez également estimer les grammes de glucides dans les aliments. Par exemple, une portion de 15 grammes de glucides équivaut à peu près à un petit fruit de 2,5 pouces de diamètre ou à une demi-tasse de fruits, une tranche de pain, une demi-tasse de farine d'avoine, un tiers tasse de riz ou de pâtes cuites, une demi-tasse de haricots ou de légumes féculents ou 1 cuillère à soupe de miel ou de sucre. Lisez les étiquettes sur les aliments emballés pour déterminer le nombre total de glucides contenus dans une portion.