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Muscle Toning Workout pour les femmes

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Construisez facilement des muscles et des os forts tout en brûlant des calories en faisant régulièrement de la musculation.

Photos de la marque X / Stockbyte / Getty Images

Les muscles forts et maigres ne sont pas exclusivement réservés aux hommes. Les femmes peuvent aussi tonifier leurs muscles - et sans grossir (Voir Référence 1). Incorporer deux à trois jours de musculation dans votre programme d'entraînement hebdomadaire pour obtenir les meilleurs résultats (voir référence 1). Entraînez votre corps entier pour favoriser l'équilibre musculaire et augmenter votre métabolisme (voir référence 1). Parce que les femmes développent l'ostéoporose quatre fois plus souvent que les hommes, l'entraînement en force musculaire est également particulièrement important pour améliorer votre densité osseuse (voir référence 3). Commencez dès aujourd'hui à réaliser les nombreux avantages de la musculation en commençant votre séance de musculation.

Bi-Cycles et Tri-Cycles

Consacrez une journée par semaine à l’entraînement des biceps et des triceps. Les biceps forts facilitent le levage d'objets. Que votre mode de vie vous permette de soulever un sac de shopping ou un ordinateur portable, il sera utile de tonifier votre biceps. Vos triceps sont chargés de redresser vos bras. Les exercices de triceps vous aideront également à tonifier l'arrière de vos bras. Le jour où vous entraînez vos biceps et vos triceps, effectuez une série de huit à 12 répétitions de boucles de biceps, de boucles de marteau, d'extensions de triceps et de creux pour triceps. Pour les boucles et les extensions, utilisez des haltères qui sont un poids gérable, mais difficile, (Voir référence 2).

Fessiers à bottes

Lors de la deuxième journée d'entraînement en force de votre semaine d'entraînement, ciblez le bas de votre corps. Placez délicatement un haltère sur chaque épaule et complétez une série de huit à 12 squats. Tenez un haltère dans chaque main directement à vos côtés et faites une série de huit à douze fentes de chaque côté. Repositionnez les haltères sur vos épaules pour que l'ensemble du mollet se lève pour compléter votre séance du bas du corps. Comme vous devenez plus fort, augmentez la quantité de poids que vous utilisez ou travaillez dans une série supplémentaire de chaque exercice (voir référence 2).

Épaules et dos intacts

Un entraînement correct de vos épaules peut vous donner une apparence mieux proportionnée tout en réduisant votre taille - vous n'avez pas besoin d'épaulettes. Pour obtenir ce look, faites des rangées verticales, des pressions sur les épaules et des élévations latérales. N'oubliez pas de vous entraîner le dos lors de cette troisième journée d'entraînement en tonification musculaire. Même si vous ne le voyez pas aussi souvent que le devant de votre corps, il est tout aussi important de vous entraîner. Utilisez vos haltères pour compléter un jeu de courbes et un jeu de volées inversées.

Plus de base en magasin

Incluez le travail de base dans chacun de vos trois jours d’entraînement pour la tonification musculaire. Vous pouvez faire plus de répétitions lorsque vous travaillez vos muscles abdominaux. Commencez donc par 20 répétitions de chacun des craquements abdominaux traditionnels, de l'épaule droite vers le genou gauche et des rotations obliques et de l'épaule gauche vers le genou droit (voir référence 2). Gardez votre travail de base lent et contrôlé. Expirez en vous soulevant et en vous contractant et inspirez en vous abaissant et en vous détendant.

Le temps est de votre côté

Vos séances de musculation peuvent durer aussi peu que 15 minutes ou aussi longtemps que 45 minutes (voir référence 1). Lorsque vous combinez votre entraînement en force avec une alimentation saine, un sommeil suffisant et deux à trois jours d'activité cardiovasculaire, vous constaterez des différences notables dans votre corps en seulement quelques semaines (voir référence 2).


Voir la vidéo: WORKOUT - HOW TO GET TONED ARMS IN 10 MIN ! (Août 2022).