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J'ai besoin de perdre 10 kilos en deux mois en toute sécurité

J'ai besoin de perdre 10 kilos en deux mois en toute sécurité



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Plus vous êtes lourd, plus vous dépensez de calories par cardio.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

MayoClinic.com recommande de ne pas perdre plus de 1 à 2 livres par semaine. Par conséquent, perdre 10 livres en deux mois, ou environ huit semaines, devrait être un taux sûr. Cependant, il existe d'autres conditions pour perdre du poids en toute sécurité en plus du rythme auquel vous perdez, et vous devrez peut-être simplement attendre un peu plus longtemps pour atteindre votre objectif plutôt que de mettre votre santé en péril.

Perdre des livres

Pour perdre une livre de graisse, vous devez créer un déficit d'environ 3 500 calories par semaine, ou 500 calories par jour pour perdre cette livre dans une semaine. Puisque vous cherchez à perdre environ 1 1/4 livres par semaine, vous aurez besoin d'un déficit d'environ 4 370 calories par semaine, ou de 625 calories par jour. Un déficit calorique est créé en dépensant plus de calories que vous n'en absorbez. Cela oblige votre corps à puiser dans les calories excédentaires qu'il stockait auparavant sous forme de graisse.

Couper les calories en toute sécurité

Couper trop de calories ou ne pas satisfaire vos besoins quotidiens aux principaux groupes d'aliments (légumes, fruits, céréales, produits laitiers et protéines) peut en réalité saboter vos objectifs en matière de perte de poids. Sans une nutrition adéquate, votre corps n'aura pas l'énergie nécessaire pour brûler les calories en excès. Finalement, votre corps s'ajustera pour compenser le déficit calorique extrême et vous cesserez de perdre. Le nombre minimum de calories dont vous avez besoin chaque jour et la portion qui devrait provenir de chaque groupe d'aliments dépend de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité. Des sites tels que MyPlate.gov peuvent vous aider à calculer le nombre de calories que vous pouvez couper en toute sécurité sans sacrifier une nutrition adéquate.

Cardio pour brûler des calories

Une façon d'éviter d'avoir à couper trop de calories est d'augmenter votre niveau d'activité. Faire une marche rapide, ce qui signifie parcourir un peu moins de 3 km en une demi-heure, brûlera environ 230 calories si vous pesez 200 livres. Si vous avez déjà été inactif, en particulier si vous êtes en surpoids, la marche rapide est le moyen le plus sûr de commencer. Si vous faites déjà du cardio, vous devrez augmenter le temps ou l'intensité pour brûler plus de calories. Par exemple, passer de la marche au jogging brûlerait 60 calories supplémentaires avec le même poids. En gardant à l’esprit la sécurité, vous devrez décider si vos articulations pourraient supporter le martèlement supplémentaire. Une autre solution consiste à brûler deux fois plus de calories en marchant pendant une heure ou en essayant un exercice à faible impact, comme un stepper, qui brûlera 370 calories en 30 minutes et réduira l'usure des articulations.

Entraînement en force pour augmenter le métabolisme

Perdre du poids en raison d'un déficit calorique peut vous faire perdre du muscle et de la graisse. Bien que vous pensiez que seuls les chiffres figurant sur la balance importent, le véritable test de votre forme physique est le rapport entre le tissu adipeux, le tissu maigre, ou le muscle, sur votre corps, ce qui signifie que vous pouvez vous retrouver moins 10 livres mais moins en forme. Pour éviter de perdre du muscle, vous devrez vous entraîner à la musculation au moins deux fois par semaine, en travaillant avec tous les principaux groupes musculaires - thorax, épaules, dos, bras et jambes - à l’aide d’appareils, de poids libres, de bandes de résistance ou de votre propre corps. poids. Gardez à l'esprit qu'à volume égal, le muscle pèse plus que la graisse. Même si vous ne perdez pas les 10 kilos que vous aviez à l'esprit, si vous faites de la musculation sérieusement, c'est peut-être parce que vous avez gagné du muscle.

Considérations

Avant de commencer tout plan de perte de poids, assurez-vous que vous avez vraiment besoin de perdre du poids. Consultez votre médecin pour savoir si vous avez un poids santé - elle peut prendre en compte votre masse grasse corporelle et d'autres marqueurs métaboliques pour évaluer votre santé, ce qui est plus utile que de regarder le nombre sur la balance. Si vous avez besoin de perdre 10 kilos, fixez-vous des objectifs réalistes. Si ce sont les 10 premiers livres sur 50 que vous devez perdre, leur perte en 2 mois ne devrait pas poser de problème - si ce sont les 10 dernières livres, cela pourrait prendre plus de temps. Quoi qu'il en soit, les mêmes habitudes saines qui vous aident à perdre du poids améliorent également votre santé, vous serez donc en meilleure santé en 2 mois, même si vous n'atteignez pas votre objectif de perte de poids.

Ressources (2)