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Une routine de pull-up et de push-up pour développer la force

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Trouvez des moyens d'augmenter la difficulté de vos tractions et de vos pompes.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Si jamais vous vous retrouvez dans une situation où vous êtes sans salle de gym mais souhaitez continuer à vous entraîner dur, ne craignez rien, car les tractions et les tractions à la pompe sont un bon moyen de développer la force. Même si vous avez accès à une salle de sport complète mais que vous souhaitez vous reposer du fer tout en devenant plus fort, vous pouvez développer votre force avec un entraînement au poids du corps.

Bases de la musculation

La principale chose qui distingue l’entraînement pour la force de l’entraînement pour la taille musculaire ou l’endurance est le nombre de représentants que vous effectuez et la quantité de poids que vous utilisez. S'entraîner avec de faibles répétitions - allant même jusqu'à une, deux ou trois répétitions par série - renforce la force et la puissance explosive, mais ne renforce pas la taille musculaire, ainsi que les entraînements avec des répétitions modérées à élevées avec moins de poids, écrit Arnold Schwarzenegger dans un article pour "Muscle & Fitness". Les débutants trouvent souvent difficile de créer des ensembles de pompes et de tractions à faible taux de répétition, mais à mesure que vous progressez, les tractions et les tractions de base deviennent trop faciles à classer comme mouvements de renforcement de la force, de sorte que vous devez trouver façons de les rendre plus difficiles.

Pull-Ups puissant

Si vous êtes un débutant à l’entraînement, les tractions peuvent être un défi en soi et vous devrez peut-être commencer par effectuer des tractions assistées avec une bande de résistance enroulée autour de la barre ou avec un partenaire vous donnant un coup de pouce. Ensuite, une fois que vous avez réussi huit tractions, vous pouvez continuer. L'entraîneur Greg Mihovich de Underground Gym suggère une multitude de variations de tractions, y compris des tractions sur une barre épaisse ou des anneaux de gymnastique, des tractions du bout des doigts et des tractions en L avec les pieds tendus vers l'avant. Vous pouvez même essayer des tractions pondérées ou en applaudissant tout en haut de chaque représentant.

Perfectionnez les push-ups

Vous constaterez probablement que vous passez de pompes régulières à des versions plus avancées encore plus rapidement que lors de pompes successives. L’entraîneur en musculation, Jim Smith, recommande de réaliser des pompes en utilisant différentes positions des mains et des pieds, tout en renforçant la poitrine, les bras et les épaules, mais aussi les stabilisateurs du dos et du dos. Cela signifie tenter de faire des pompes avec une jambe au sol ou les deux jambes sur un ballon ou un banc de musculation suisse. Vous pouvez également opter pour un ballon de médecine ou des anneaux de gymnastique ou porter un gilet de poids.

Programme de remontée et de remontée

Entraînez vos tractions et tractions 3 jours par semaine, avec une journée de repos entre chaque session. Alternez entre les deux exercices, en effectuant une série de tractions, puis une série de tractions puis en vous reposant avant de revenir en tractions. Lors de votre première session, effectuez six séries de trois répétitions sur chacune. À la deuxième session, augmentez à cinq séries de cinq et à la troisième session, visez quatre séries de huit. Plus le nombre de représentants est bas, plus la variation dont vous avez besoin est forte; le premier entraînement de la semaine pourrait donc consister en un pull-up pondéré de gilet et un push-up pondéré avec vos mains sur des haltères. Le deuxième entraînement peut être constitué de tractions à poignées larges avec des pressions de clap, et le troisième peut être constitué de tractions régulières et de soulèvements des pieds. Devenir plus fort avec le poids de son corps est une surcharge progressive, selon l'entraîneur Jeremy DuVall, alors augmentez le nombre de vos représentants ou choisissez des variations plus dures à chaque entraînement.