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Les meilleures pompes pour les muscles de la poitrine

Les meilleures pompes pour les muscles de la poitrine


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Les pompes utilisant un ciblage musculaire différent construiront une poitrine complète et solide.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Le push-up est un exercice classique et intemporel. correctement utilisé, il peut renforcer la force de base, la stabilité de l’épaule et une poitrine solide. Bien qu'il existe pratiquement des dizaines de variantes de push-up, il est important de se rappeler qu'une forme correcte est toujours la première priorité. En outre, pour une croissance musculaire optimale dans les pectoraux, les pompes doivent cibler les muscles sous différents angles et à un tempo différent. Aucune variation push-up n'est la meilleure, mais plutôt une combinaison.

Pushups standard

La pompe conventionnelle est un moyen efficace et pratique de développer les muscles pectoraux, en particulier le pectoral majeur centré sur le sternum. Pour effectuer un push-up correct, commencez avec les mains légèrement plus larges que les épaules, les coudes tendus. Le noyau doit être fléchi et le dos plat, et les pieds équilibrés sur les orteils. À un rythme contrôlé, pliez les coudes et abaissez la poitrine jusqu'à ce que les bras atteignent un angle de 90 degrés, maintenez la position pendant une seconde, puis revenez à la position de départ. Les femmes peuvent effectuer ces pompes sur leurs genoux plutôt que sur leurs orteils. Trois séries de huit à dix représentants est un bon début.

Diamond Pushups

Le push-up en losange ou en grip fermé est une excellente variante pour défier les muscles de la poitrine avec un vecteur de force différent, particulièrement pour le muscle mineur pectoral. Effectuer une configuration en push-up en diamant comme vous le feriez pour une push-up conventionnelle; Cependant, dans ce cas, rapprochez les mains directement sous la poitrine pour former un losange entre le pouce et l'index. À un rythme contrôlé, pliez les coudes et abaissez votre poitrine jusqu'à ce que les bras atteignent un angle de 90 degrés, maintenez la position pendant une seconde, puis revenez à la position de départ. Ne progressez pas vers ceux-ci sauf si vous pouvez effectuer des pompes conventionnelles avec compétence.

Pushups inversés

Pour contester les muscles thoraciques et créer une routine de pompes bien équilibrée, veillez à inclure des pompes inversées. Pour effectuer un push-up inversé, configurez-le comme vous le feriez pour un push-up conventionnel. Placez vos pieds sur un objet comme une chaise, un banc d’entraînement ou un canapé, et effectuez des pompes. En modifiant l’angle du centre de gravité, votre corps s’ajustera et recrutera les muscles pectoraux différemment des pompes classiques, en utilisant le muscle pectoral majeur sous un angle claviculaire plutôt qu’au sternum. Pour un défi supplémentaire, placez les pieds sur une surface instable telle qu'une balle suisse.

Tempo Pushups

Le facteur le plus important dans la construction musculaire est le temps sous tension. Pour accomplir cela dans le mouvement de push-up, vous devrez allonger les contractions excentriques et isométriques. La contraction excentrique correspond à la partie descendante de la poussée, suivie d'une courte pause au bas, appelée contraction isométrique, avant de remonter. Cette tension entraînera une augmentation du flux sanguin vers le pectoral et donc un développement musculaire accru. Pour développer la musculature, un bon tempo de départ est de trois secondes complètes, une pause d’une seconde en bas, puis le retour à la position de départ. Commencez avec trois séries de cinq répétitions de qualité, puis progressez.


Voir la vidéo: Les meilleurs exercices pour la poitrine: Push-Ups (Juin 2022).


Commentaires:

  1. Faugul

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