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Exercices Barbell pour la musculation des femmes

Exercices Barbell pour la musculation des femmes



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Utilisez des haltères pour travailler tout votre corps.

Comstock / Comstock / Getty Images

Une barre est une longue barre de métal; aux extrémités, vous ajoutez des poids pour le rendre plus lourd et plus difficile à soulever. Les barres olympiques traditionnelles pèsent 45 livres et les poids que vous pouvez ajouter vont de 2 livres et demi à 45 livres. Bien qu’il soit davantage associé à la musculation et à la musculation, la musculation peut également aider les femmes à développer leur masse musculaire maigre, à améliorer leur forme et à perdre de la graisse corporelle. Alors que les femmes doivent généralement s'entraîner exactement de la même manière que les hommes, il existe quelques différences subtiles que vous pouvez faire avec votre sélection d'exercice avec des haltères.

Commencer

Commencez avec juste une barre vide pour que chaque exercice devienne parfait, puis ajoutez du poids progressivement à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec chaque exercice. Effectuez deux à trois séances au corps entier chaque semaine et essayez d’ajouter cinq livres à chaque exercice ou effectuez quelques répétitions supplémentaires à chaque entraînement.

Mouvements du bas du corps

Les squats et les soulevés de terre sont les deux exercices de base de la barre pour travailler les jambes. Les squats du dos travaillent vos quads, ischio-jambiers, mollets, fessiers et noyau, ce qui en fait le mouvement idéal pour le bas du corps. Certaines femmes ont des problèmes avec les squats arrière, affirme l’entraîneure des forces, Nia Shanks. Si tel est le cas, envisagez de passer à un squat avant, avec la barre reposant sur la clavicule et les épaules avant plutôt que sur le haut du dos. Si vous avez des difficultés avec les leviers de levage à disques, essayez de tirer sur des supports, avec les haltères dans une position surélevée, ou même avec des leviers à une jambe, conseille Shanks. Les fentes sont un autre exercice de base de la jambe de force, mais les femmes devraient faire un pas en arrière, et non pas en avant, selon l'entraîneur personnel John Romaniello de Roman Fitness Systems. Cela met davantage l'accent sur vos muscles ischio-jambiers et vos fessiers que sur vos quads.

Mouvements de poussée du haut du corps

Éloignez-vous de votre routine habituelle de presses et de pompes à la poitrine et utilisez des haltères à la place. Le pressage au banc construit votre poitrine et vos triceps. Il s'agit d'un mouvement composé de plusieurs articulations, de sorte qu'il fonctionne avec de nombreuses fibres musculaires différentes. Effectuer des presses sur banc sur un banc plat, incliné ou incliné. Pour vos épaules, les presses à barbell sont parfaites. Levez-vous pour les faire ou asseyez-vous sur un banc à 90 degrés.

Tirer sur le haut du corps

Selon Joe Dowdell, entraîneur basé à New York, de nombreuses femmes négligent leurs muscles du dos car elles ne font pas partie des "muscles miroirs". Faites des lignes d'haltères un fondement de votre routine. Servez-vous d’une poignée large à la largeur des épaules et penchez-vous en avant à la taille, puis ramez la barre vers le haut de votre abdomen. Gardez le dos à plat et évitez les arrondis. Les lignes inversées sont également un bon choix. Placez une barre sur les broches d'un support électrique placé à la hauteur de la poitrine, allongez-la en dessous de sorte que la barre soit contre votre poitrine, saisissez la barre et relevez-vous comme si vous faisiez un pull-up jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres de la bar. Faites une courte pause, puis redescendez lentement.

Bonne forme

Si vous ne vous êtes jamais entraîné avec des haltères, assurez-vous d'apprendre les bonnes techniques. Et même si vous avez eu l'occasion de vous entraîner avec des haltères, il vaut mieux que quelqu'un vérifie votre formulaire comme un entraîneur qualifié.


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