Nutrition

Apport quotidien recommandé en graisse basé sur un régime de 1200 calories

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Les noix sont riches en graisses saines et en protéines, ce qui augmente la satiété.

Comstock / Comstock / Getty Images

Il est difficile d'obtenir suffisamment de nutriments lorsque vous suivez un régime hypocalorique. Les graisses jouent un rôle important dans un régime hypocalorique, car elles apportent à la fois satiété et acides gras essentiels à une bonne santé. Il n'y a pas d'apport quotidien recommandé de matières grasses comme il en existe pour les protéines et les glucides; selon les académies nationales, la fourchette de distribution des macronutriments, ou AMDR, est acceptable, allant de 20 à 35% du total des calories provenant des matières grasses.

Les différents types de graisses

En parlant de consommation de matières grasses, il est important de noter que toutes les graisses ne sont pas mauvaises et qu'il existe certaines graisses - appelées graisses essentielles - que vous devez utiliser dans votre alimentation pour préserver votre santé, selon un article du Journal of Dietary Supplements . Bien que les grammes de graisse dans votre régime soient importants, c'est la proportion des graisses suivantes qui est la plus importante.

Les gras trans: De petites quantités de ces matières grasses se trouvent naturellement dans le lait et les produits carnés, mais la majorité sont des matières grasses artificielles ajoutées aux aliments transformés. Les acides gras trans sont solides à la température ambiante et sont ajoutés aux aliments pour augmenter la durée de conservation, selon l'American Heart Association.

Gras saturé: Ce type de graisse est également solide à la température ambiante. On le trouve principalement dans les produits d'origine animale tels que la viande, le lait et le fromage, mais il est également présent dans l'huile de coco et de palme.

Graisses insaturées: Liquides à la température ambiante, les graisses insaturées proviennent principalement d’aliments végétaux, mais sont également présentes dans le poisson. Il existe deux types de graisses insaturées - monoinsaturées et polyinsaturées. Selon la Harvard Medical School, ces graisses se trouvent dans les avocats, les noix, les graines, le poisson et les huiles végétales.

Apport total en graisse

Selon les académies nationales, vous devriez viser environ 240 à 420 calories provenant des lipides pour un régime de 1 200 calories. Puisque la graisse contient 9 calories par gramme, cela représente 27 à 47 grammes de graisse. À titre de référence, 27 grammes de graisse correspondent à peu près à la quantité dans 1 once d'amandes, un demi-avocat et 1 cuillère à café d'huile d'olive, selon les données nutritionnelles de l'USDA. Pour 47 grammes, vous pouvez avoir les amandes, l'avocat et l'huile d'olive, ainsi qu'une autre cuillère à café d'huile d'olive, l'autre moitié de l'avocat, un gros œuf et 0,5 once de chocolat noir.

Évitez les gras trans

Les gras trans n'ont aucune valeur nutritive et peuvent nuire à votre santé. Également appelées huiles partiellement hydrogénées, les acides gras trans sont officiellement interdits aux États-Unis au début de 2018, mais il faudra quelques années avant qu’ils soient complètement retirés du marché, rapporte la Harvard Medical School. On peut encore trouver des gras trans dans les produits de boulangerie, les grignotines, les pizzas surgelées, les fast foods, les shortenings de légumes, les margarines et les crèmes à café.

Limiter les graisses saturées

Les graisses saturées jouent un rôle important dans la santé, selon l'article du Journal of Dietary Supplements, mais elles ne sont pas bonnes pour la santé en grande quantité. Trop de graisses saturées dans votre alimentation peuvent augmenter votre cholestérol total et votre cholestérol LDL nocif, ce qui peut provoquer des obstructions des artères et du cœur, rapporte Harvard. Pour cette raison, les graisses saturées ne devraient pas représenter plus de 10% de votre apport calorique quotidien. Cela représente 120 calories, soit 13 grammes, pour un régime de 1 200 calories, et cela compte dans votre consommation totale de matières grasses. Pour référence, 4 onces de boeuf haché à 80% maigre contiennent 8,5 grammes de graisses saturées et une tranche de pizza au pepperoni en contient 5,5 grammes, selon les données de l'USDA.

Prioriser les graisses saines

Les bonnes graisses qui devraient constituer la majeure partie de votre consommation de graisse sont les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Selon la Harvard Medical School, ces deux graisses peuvent contribuer à réduire votre mauvais cholestérol et à améliorer la santé de votre cœur lorsqu'elles sont consommées au lieu de graisses saturées et trans. Les gras monoinsaturés se trouvent dans les huiles d’olive, de cacahuète et de canola, d’avocat et de noix. Il n'y a pas de consommation journalière recommandée de ces graisses, rapporte Harvard.

Les graisses polyinsaturées sont des graisses essentielles. Votre corps en a besoin pour un fonctionnement optimal, mais il ne peut pas les fabriquer tout seul. Par conséquent, vous devez les extraire de votre régime en quantités suffisantes. Un des deux types de graisses polyinsaturées, les oméga 3, peut aider à prévenir et à traiter les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, et peut jouer un rôle bénéfique dans d'autres maladies, notamment la démence et l'arthrite, selon Harvard. L’autre type, les acides gras oméga-6, se trouve en abondance dans l’alimentation humaine et, consommé avec modération, a également un rôle protecteur en matière de santé cardiaque, selon la clinique Mayo.

Les académies nationales de l'Institut de médecine ont défini un AMDR pour les acides gras oméga 3 de 5 à 10% des calories et de 0,6 à 1,2% des calories pour les acides gras oméga 6. Les acides gras oméga-3 se trouvent dans les poissons gras comme le thon, le saumon et le maquereau, ainsi que dans les noix et les graines de lin. Les acides gras oméga 6 se trouvent dans les huiles de carthame, de soja, de tournesol, de noix et de maïs.

Ressources (1)