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La meilleure routine pour un garçon de 14 ans à se faire arnaquer

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Un entraînement cardiovasculaire et musculaire régulier ainsi qu'une alimentation saine peuvent donner un physique déchiré.

Ezra Shaw / Vision numérique / Getty Images

Les adolescents peuvent obtenir un physique maigre et musclé en s'adressant à la fois à leur régime alimentaire et à leurs habitudes d'exercice. Pour construire un corps déchiré, il n’existe pas de routine unique qui convienne le mieux à tous les 14 ans. Au lieu de cela, la création d'un régime de vie intégrant de petits repas fréquents et équilibrés, au moins trois jours d'exercices cardiovasculaires par semaine et un minimum de trois jours d'entraînement musculaire par semaine donnera les meilleurs résultats.

Un programme équilibré produit une physique équilibrée

L'American College of Sports Medicine recommande aux jeunes de 60 minutes ou plus d'activité modérée à vigoureuse chaque jour. Pour obtenir une apparence musculaire, les programmes d'entraînement hebdomadaires doivent associer à la fois des exercices cardiovasculaires et des exercices de musculation. Les Centres de contrôle et de prévention des maladies recommandent de le faire en effectuant une activité aérobique d'intensité vigoureuse trois jours par semaine, ainsi que des activités de renforcement musculaire trois jours par semaine. Le CDC recommande également d'intégrer des activités de renforcement des os dans le régime hebdomadaire des jeunes au moins trois fois par semaine.

Contrôle des calories au burin

Il faut à la fois une faible masse grasse et une musculature développée pour obtenir un look maigre et musclé. Un programme d'exercice régulier aidera à développer les muscles et à augmenter les dépenses caloriques, tandis qu'un régime sain, contrôlé en calories, aidera à réduire le pourcentage de graisse corporelle. Le Centre pour la politique et la promotion de la nutrition du Département de l'agriculture des États-Unis recommande de maintenir les calories entre 2 400 et 2 800 calories ou moins pour les garçons de 14 ans modérément actifs. Les choix alimentaires devraient comprendre des protéines maigres, des fruits, des légumes, des céréales naturelles et des produits laitiers faibles en gras. Un apport calorique réduit peut être nécessaire pour les personnes en surpoids ou obèses.

Faire du cardio pour révéler les muscles

Les adolescents devraient choisir des exercices agréables, sécuritaires et pratiques. Pour respecter les recommandations cardio-vasculaires et mieux montrer les muscles sous-jacents, envisagez des activités telles que les sports en groupe, les entraînements cardio-vasculaires, la natation, la course à pied ou le vélo. Faites du cardio à une intensité qui maintient votre fréquence cardiaque à 75 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale afin de favoriser un effet de combustion des graisses.

De nombreuses activités cardio non seulement brûlent des calories, mais elles ont également l’avantage d’aider à travailler certains groupes musculaires. Par exemple, la course à pied et le vélo aideront à tonifier les muscles des jambes, tandis que la natation aidera à tonifier les épaules. En outre, incluez des activités à fort impact telles que la corde à sauter dans le schéma thérapeutique hebdomadaire afin de respecter les recommandations du CDC en matière d'activité de renforcement des os et d'augmenter la perte de graisse.

Les routines divisées déchiquettent les muscles

Mettez en œuvre un programme d’entraînement en résistance de base comportant une routine de division du muscle dans laquelle différents groupes de muscles sont travaillés des jours différents. Les débutants peuvent commencer avec un partage de trois jours et travailler jusqu'à cinq jours. Un exemple de routine de division pour débutant pourrait consister en un travail des jambes, des abdominaux et des épaules le lundi; dos, biceps et avant-bras mercredi; poitrine, triceps et pièges vendredi. Diviser les muscles en cinq séances d'entraînement distinctes pour créer une routine avancée: jambes et abdos lundi, dos mardi, poitrine jeudi, bras le jeudi et épaules le vendredi.

Effectuez deux à trois séries de trois à cinq exercices par groupe musculaire, en maintenant la plage de répétition entre huit et douze. Avant de commencer votre programme, demandez conseil à un professionnel de la remise en forme agréé. Un formateur peut fournir la supervision qualifiée nécessaire pour réduire le risque de blessure et expliquer les concepts clés de la formation, tels que la surcharge, la récupération et la périodisation.



Commentaires:

  1. Fenrikree

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  2. Lorne

    C'est vraiment incroyable.

  3. Faerr

    Directement sur le bloc

  4. Goltirn

    Ce n'est pas significatif.



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