Aptitude

Entraînement de la poitrine simple avec les haltères

Entraînement de la poitrine simple avec les haltères



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Ciblez votre poitrine avec des exercices d'haltères simples.

Vous n'avez pas nécessairement besoin d'équipement de résistance ou de barres à disques pour un entraînement de la poitrine. Vous pouvez travailler efficacement le pectoral majeur de votre poitrine avec des exercices simples, à l'aide d'un ensemble d'haltères et d'un banc. Si vous êtes débutant, commencez avec des poids légers et augmentez progressivement votre charge de travail au fur et à mesure que vous devenez plus fort. Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.

Considérations

Les haltères permettent une plus grande liberté de mouvement et engagent également plus de muscles stabilisateurs que les haltères ou les équipements de résistance, chaque bras et chaque pectoral correspondant fonctionnant indépendamment. Les séances d'entraînement avec haltères développent et renforcent vos pectoraux de manière uniforme, avec moins de chances d'avoir un «côté plus faible».

Presse poitrine haltère

La presse pectorale à haltères plats est l'équivalent du fameux presse à banc d'haltères. Pour effectuer l'exercice, saisissez une paire d'haltères et allongez-vous sur un banc d'exercice plat. Tenez les haltères au-dessus de votre poitrine et inspirez en les abaissant de manière contrôlée jusqu'à ce que chaque haltère soit positionné sur les côtés de votre poitrine avec vos coudes dirigés vers le bas. Vous devriez sentir un étirement sur vos pectoraux. Expirez en appuyant sur les haltères vers le haut et l'intérieur au dessus de votre poitrine. Faites une pause en haut du mouvement, les haltères presque en contact, et contractez les muscles de la poitrine avant de les abaisser de manière contrôlée. Répétez l'opération pour 10 à 15 répétitions. Faites trois séries.

Incline Dumbbell Press

La presse inclinée d'haltères travaille la tête claviculaire de votre pectoralis, ou le haut de la poitrine. Réglez le banc à une inclinaison d'environ 30 degrés. Tenez une paire d'haltères au-dessus de votre poitrine avec les bras étendus. Inspirez en abaissant les haltères sur les côtés de votre poitrine et expirez en les pressant vers le haut et vers l'intérieur au-dessus de vos épaules. Faites trois séries de 10 à 15 répétitions.

Banc Flyes

Le flye de banc d'haltères est un exercice d'isolement qui cible principalement vos pectoraux. Les presses à haltères sont des mouvements composés qui ciblent les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps. Pour effectuer des exercices de bancs, allongez-vous sur un banc plat en tenant une paire d’haltères au-dessus de votre poitrine avec les coudes légèrement pliés. Inspirez et abaissez les haltères en grand arc à mesure que vous augmentez la courbe de vos coudes. Arrêtez-vous lorsque les haltères sont larges à vos côtés, les coudes dirigés vers le bas. Vous devriez sentir un étirement sur votre poitrine. Expirez et soulevez les haltères en grand arc pour revenir à leur position de départ. Faites trois séries de 10 à 15 répétitions.