Aptitude

Squats et planches pour la graisse de l'estomac

Squats et planches pour la graisse de l'estomac



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Resserrez vos abdominaux en pratiquant la pose de planches régulièrement.

Creatas / Creatas / Getty Images

La graisse de l'estomac n'est pas seulement esthétiquement disgracieuse, elle est également nocive pour la santé. Harvard Health Press avertit que la graisse qui s'accumule autour de votre taille augmente le risque de développer des maladies chroniques telles que le diabète, les maladies cardiaques et l'hypertension, ainsi que certains cancers. En plus des squats, des planches et des exercices cardio-vasculaires, veillez à suivre un régime équilibré à basses calories pour vous aider à perdre du poids.

Casser une sueur

Étant donné que vous ne pouvez pas cibler la réduction de poids en visant spécifiquement votre estomac à des fins de perte de poids, vous devez vous assurer que votre rythme cardiaque augmente grâce à des exercices cardiovasculaires réguliers. Les exercices cardio - comme la course à pied, la natation ou le cyclisme - brûlent des calories et peuvent entraîner une perte de poids dans tout votre corps. Les squats et les planches renforcent et tonifient efficacement les muscles abdominaux, les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, mais ne sont pas aussi efficaces pour brûler des calories que les exercices cardio. Un programme de mise en forme bien équilibré devrait inclure trois à cinq séances de cardio par semaine pour brûler des calories et deux à trois séances d’entraînement en force pour raffermir et renforcer vos muscles abdominaux.

Squat Basics

Bien que le squat traditionnel de poids corporel cible principalement les muscles des jambes, il engage également les muscles abdominaux. Après avoir abaissé vos hanches vers le sol, vous utiliserez vos muscles abdominaux et de vos jambes pour vous remettre en position debout. Pour effectuer un squat de poids corporel, placez vos pieds à distance des hanches et touchez légèrement le dos de votre cou avec le bout des doigts. Écartez vos coudes les uns des autres et redressez votre colonne vertébrale. Pliez vos genoux et abaissez vos hanches vers le sol, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Assurez-vous que vos genoux ne bougent pas en avant au-delà de vos chevilles. Appuyez fermement vos pieds sur le sol et contractez vos fesses, vos cuisses et vos muscles abdominaux pour revenir en position debout.

Allez horizontalement avec des planches

Les planches de poids corporel ciblent tout votre corps et engagent spécifiquement vos muscles abdominaux et profonds. Lorsque vous effectuez une planche, essayez d’engager complètement vos muscles abdominaux qui se trouvent le long de votre ventre et les obliques situées sur les côtés de votre taille en tirant activement votre nombril vers votre colonne vertébrale. Pour effectuer des planches, mettez-vous à quatre pattes sur un tapis de yoga ou une surface de support. Plantez vos paumes sous vos épaules et reculez avec les deux pieds jusqu'à ce que vous soyez dans une position de push-up élevée. Soulevez vos hanches jusqu'à ce que l'arrière de votre corps forme une longue ligne.

Exemple de routine

Avant de commencer tout exercice, veillez à réchauffer votre corps au préalable avec cinq à dix minutes d'activité aérobique légère. Pour incorporer des squats et des planches dans une séance d’entraînement en force, essayez d’effectuer trois séries de 10 à 15 répétitions de poids corporel et trois séries de pose de planches pendant une durée de 30 secondes à une minute pour chaque répétition. Pour une brûlure supplémentaire du ventre et des calories, essayez de combiner des squats et des planches dans un exercice de style burpee. En commençant par la pose en planche, sautez vos pieds en avant sur vos mains et montez de manière explosive. Plus bas, placez vos mains sur le sol et sautez en arrière pour poser la planche. Effectuer autant de burpees que vous pouvez dans un intervalle de 30 secondes.