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Comment étirer la rigidité des trapèzes

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Les étirements du deltoïde latéral peuvent aider à desserrer les pièges moyen et inférieur.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Les personnes éprouvent des raideurs musculaires pour différentes raisons, et une vulnérabilité particulière se manifeste dans les gros muscles comme le trapèze, qui couvre plusieurs articulations, y compris celles de l'épaule et du cou. Les causes les plus courantes de raideur au trapèze comprennent les exercices intenses, les blessures dues à la surutilisation et les maladies. Pour soulager la douleur qui accompagne souvent cette raideur, les entraîneurs ont développé des techniques d'étirement. Chacun a ses avantages et ses inconvénients. N'oubliez donc pas de consulter un médecin avant de commencer un programme d'étirement.

Étirement statique et raideur musculaire

L'étirement statique reste le type d'étirement athlétique le plus populaire. Avec cette technique, vous maintenez un étirement pendant plusieurs secondes. En fait, certains formateurs recommandent de maintenir la pose pendant plusieurs minutes. Les athlètes effectuent généralement ces étirements en une série couvrant tous les principaux muscles, y compris le trapèze. Un rapport publié en juin 2018 dans le Journal of Exercise Rehabilitation a examiné l'impact des étirements statiques sur la rigidité musculaire. Cette étude a montré que des étirements de trois minutes réduisaient progressivement la rigidité ressentie pendant la pose. Le mécanisme derrière cet effet bien connu reste inconnu. Cependant, les auteurs pensent que les changements de température de la peau jouent un rôle. Dans leur étude, la diminution de la rigidité passive était bien corrélée à l’augmentation de la température de la peau. Des étirements statiques répétés ont également augmenté l'amplitude de mouvement des participants. Certains scientifiques soutiennent que l'augmentation de votre amplitude de mouvement réduit votre risque de blessure.

Étirement dynamique et rigidité musculaire

Les entraîneurs utilisent également les étirements dynamiques pour réduire les raideurs. Cette technique ressemble plus à un échauffement. Les entraîneurs demandent aux athlètes de faire des mouvements similaires à ceux de leur sport préféré. Les participants les font ensuite avec une plus petite amplitude de mouvement et à un rythme plus lent. Un article de PLOS One publié en février 2018 a testé l'effet de l'étirement dynamique sur la rigidité, la flexibilité et la puissance. Les données ont montré qu'un seul étirement dynamique diminuait la rigidité et augmentait la flexibilité sans affecter la puissance. La dernière constatation est importante, étant donné que les étirements statiques diminuent souvent les performances sportives. Les chercheurs pensent que leurs résultats montrent que l’étirement dynamique agit en augmentant la tolérance des participants. Une telle idée a du sens compte tenu de la nature subjective de la raideur musculaire. Par exemple, une étude d'août 2017 décrite dans Scientific Reports a montré que les personnes peuvent se sentir raides sans subir de lésions tissulaires.

Étirement médical et raideur des tendons

Les travailleurs de la santé utilisent généralement une technique d'étirement plus complexe. Par exemple, les massothérapeutes ont souvent recours à la facilitation neuromusculaire proprioceptive, PNF, pour aider les athlètes à se remettre d'une blessure. Cette technique comporte plusieurs étapes et vous avez besoin d'un partenaire. Tout d'abord, votre partenaire met le muscle cible sous tension. Ensuite, vous engagez le muscle pendant plusieurs secondes pendant que votre partenaire l’empêche de bouger. Enfin, votre partenaire étire le muscle pendant 30 secondes. Après une pause, vous répétez ce processus plusieurs fois. L'exécution de cette routine plusieurs fois par semaine a de nombreux effets bénéfiques, selon les auteurs d'un article de juin 2015 paru dans le Journal scandinave de médecine et de science dans le sport. Ces chercheurs ont évalué la relation entre l’étirement du PNF et la rigidité des tendons au cours d’une expérience de six semaines. Leurs résultats ont montré que la technique PNF réduisait la rigidité et augmentait la flexibilité. La conclusion selon laquelle l’étirement de PNF modifie l’architecture des tendons reste unique, car ni l’étirement statique ni l’étirement dynamique n’ont cet effet. Ainsi, la technique PNF offre un moyen puissant de diminuer la rigidité de votre muscle trapèze.



Commentaires:

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