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Comment serrer l'estomac à la maison

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Les exercices traditionnels ont résisté à l'épreuve du temps.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Les abonnements à un gymnase coûtent cher et lorsque vous êtes occupé avec votre famille et votre travail, il n'est pas facile de trouver le temps de conduire quelque part pour faire de l'exercice. Heureusement, vous n'avez pas besoin de machines voyantes pour tonifier les muscles de votre estomac. Vous pouvez mettre en place un entraînement simple mais efficace avec un circuit abdominal peu ou pas du tout dans le confort de votre foyer. Faites de l'exercice tôt le matin pour ne pas oublier.

1.

Libérez un espace pour faire de l'exercice. Si vous avez des sols durs, déroulez un tapis de yoga pour faciliter l’entraînement des genoux et du dos.

2.

Réchauffez-vous avec des exercices aérobiques légers. Commencez par cinq à dix minutes de jogging sur place, de jacks ou de corde à sauter pour que le sang coule dans vos muscles. Passez quelques minutes à un exercice d’échauffement qui cible spécifiquement votre cœur. Par exemple, vous pouvez faire des rotations de base. Plantez vos pieds à la largeur des hanches et étendez vos bras. Tournez d'un côté à l'autre en tournant à la taille. Ne bouge pas les jambes.

3.

Faites un circuit ab entraînement. Parcourez au moins cinq exercices abdominaux - comme des planches, des redressements assis, des crunches pour le vélo, des crunchs inversés et un redressement du ballon de stabilité - deux à trois fois. Faites chaque exercice jusqu’à ce que vous ayez du mal à compléter le mouvement, puis passez à l’exercice suivant. Par exemple, placez-vous dans une position de planche avec les orteils enroulés dessous, les poignets et les épaules alignés et le dos plat. Tenez la pose aussi longtemps que vous le pouvez sans vous baisser à la taille. Lorsque vos muscles commencent à trembler, laissez-vous tomber à genoux et passez à l'exercice suivant.

4.

Effectuez une session de circuit abdominal deux à trois jours non consécutifs chaque semaine. Vos muscles ont besoin d'une chance de se reposer entre les séances d'entraînement.

5.

Ajouter de la résistance. Vous pouvez augmenter le défi de nombreux exercices abdominaux traditionnels en tenant des poids. Par exemple, saisissez un haltère - ou une grosse boîte de haricots verts - sur la poitrine lorsque vous faites des redressements assis. Exercez une pression sur le poids entre vos mains lorsque vous vous courbez la tête et les épaules contre le sol, puis redescendez lentement. Ou tenez un haltère dans chaque main et poussez les poids vers le plafond pendant que vous vous asseyez.

6.

Manger moins. Il est impossible de détecter une zone de votre corps réduite. Afin de montrer vos muscles abdominaux, vous devez maigrir et réduire votre masse grasse corporelle globale. Réduisez votre consommation de calories de plusieurs centaines de calories par jour afin de brûler les graisses en combinant un régime alimentaire et de l'exercice. Concentrez-vous sur une alimentation saine et équilibrée et limitez votre consommation de sel, de sucre et de graisse.

7.

Visez un minimum de 150 minutes d’exercice aérobie d’intensité modérée et deux séances d’entraînement en force par tout le corps par semaine, en plus de vos séances d’entraînement de base.

Attention

  • Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice, en particulier si vous avez des antécédents de chirurgie abdominale ou de traumatisme.