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Comment faire une pression de pied

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Les veaux forts vous aident à courir plus vite.

Jupiterimages / Marque X Pictures / Getty Images

Bien que les mollets soient engagés dans de nombreux exercices, tels que des squats et des fentes, il peut également être utile d'améliorer leur force en isolant le groupe musculaire. La presse à orteils fournit une méthode de renforcement alternative à l’élevage de mollets très utilisé. Effectuée sur la presse à jambes, la presse à doigts travaille la totalité du groupe musculaire du mollet, constitué des muscles gastrocnémien et du soléaire. Les veaux forts peuvent ajouter de la puissance lorsque vous courez et sautez, tout en aidant à stabiliser votre corps.

1.

Réchauffez votre corps, et particulièrement vos jambes, avec 10 minutes d'exercice cardiovasculaire, telles que la marche, le jogging ou le saut à la corde. Suivez le cardio avec un ensemble de 12 répétitions, chacun d’eux, de squats et de fentes.

2.

Chargez la presse à jambes avec des poids. Choisissez un niveau de résistance qui vous permet d’échouer dans les huit à douze répétitions; l'échec est lorsque vous ne pouvez pas effectuer une répétition supplémentaire avec la forme appropriée.

3.

Asseyez-vous dans la presse à jambes avec le bas du dos plat et enfoncé dans le dossier. Tirez sur vos muscles abdominaux pour soutenir votre bas du dos et l’aider à rester droit. Placez les pieds de vos pieds sur la presse au bas de la plate-forme, les talons pendants; vos jambes et le haut du corps doivent former un angle de 90 degrés. Placez vos pieds à la largeur des hanches.

4.

Appuyez sur la plate-forme. Gardez les barres de sécurité en place pour vous protéger pendant la pression des orteils si votre presse à jambes le permet. Appuyez sur les balles de vos pieds dans la plate-forme; vos talons doivent naturellement se déplacer vers votre corps lorsque les muscles du mollet se contractent. Maintenez une légère flexion des genoux pendant que vous appuyez sur la plante des pieds en avant.

5.

Tenez la contraction pendant un chef, puis abaissez vos talons pour ramener vos pieds dans une position fléchie. Effectuer huit à 12 répétitions. Remplissez trois ensembles.

Choses nécessaires

  • Presse à jambes

Conseils

  • Tournez légèrement vos orteils si vous débutez dans les exercices pour les mollets ou si vos mollets sont particulièrement faibles. La position retournée aide à la stabilité tout en visant les veaux extérieurs difficiles à renforcer.
  • Faites pivoter vos orteils vers une position de 10 heures et 2 heures si vous êtes un praticien avancé. La rotation aide à renforcer vos mollets intérieurs.

Avertissements

  • Évitez d’utiliser un niveau de résistance trop élevé pour votre habileté, ce qui pourrait entraîner des blessures.
  • Parlez à votre médecin avant de commencer un nouveau programme de renforcement. Informez votre médecin si vous avez des blessures à la jambe ou d’autres problèmes de santé.


Voir la vidéo: Comment utiliser les BOUTONS-PRESSION ? (Août 2022).