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Comment tonifier un estomac flas après la grossesse

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Des craquements tonifieront vos abdominaux après la grossesse.

Pixland / Pixland / Getty Images

Pendant la grossesse, vos muscles abdominaux se dilatent pour laisser de la place à votre bébé en croissance. Une fois que vous avez accouché, vos abdominaux sont étirés, faibles et mous. Vous pouvez commencer les exercices de creusage abdominal doux immédiatement après la grossesse, puis évoluer progressivement vers des exercices plus exigeants, tels que des redressements assis, des planches et des bicyclettes. Les exercices de Pilates sont également un moyen efficace de retrouver la force de base, de raffermir et de rétrécir votre estomac. Avant de reprendre votre routine abdominale normale avant la grossesse, consultez votre médecin.

Un aspirateur de ventre

1.

Effectuez un exercice de récupération doux au cours des premières semaines après la grossesse, ce qui renforcera votre transversus abdominal ou le muscle abdominal profond qui corset votre taille. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches et à plat sur le sol.

2.

Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, creusant vos abdominaux. Imaginez la forme d'une pelle à glace. Tenez la contraction pendant 10 secondes en respirant de manière naturelle et détendue.

3.

Relâchez la contraction lentement. Effectuez trois répétitions en augmentant le nombre à cinq à mesure que vous devenez plus fort.

Le Pilates 100

1.

Faites des exercices abdominaux six semaines après l'accouchement et commencez à retrouver la force de votre musculature abdominale. Commencez les cent, un exercice de Pilates, en position couchée sur le dos, les bras placés sur les côtés.

2.

Soulevez vos jambes pour que vos jambes et votre corps forment un angle de 90 degrés. Gonflez vos bras de haut en bas en inspirant jusqu'à cinq. Continuez à pomper et faites une expiration en cinq temps, en complétant une série.

3.

Effectuez 10 répétitions de cycles de respiration de 10 points égaux à Pilates 100. Tenez vos jambes à un angle inférieur au sol lorsque votre force abdominale augmente. Pliez légèrement les jambes si l’exercice vous cause des tensions au bas du dos.

Curl and Hold

1.

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière vos oreilles.

2.

Bouclez votre tête et votre poitrine en tirant vos omoplates du sol. Gardez le bas du dos et les fesses au sol. Maintenez cette position pendant trois secondes.

3.

Revenez à la position de départ et répétez. Effectuer 10 répétitions, en ajoutant une répétition et quelques secondes au sommet de la contraction sur une base hebdomadaire.

Cycle avec un ballon

1.

Ajoutez un ballon d'exercice à votre routine abdominale pour augmenter l'intensité des exercices 12 semaines après la grossesse. Commencez un exercice de bicyclette avec un ballon en vous couchant sur le dos, les genoux pliés et les pieds plantés au sol. Tenez la balle au-dessus de votre tête avec les bras étendus.

2.

Pliez et tirez votre genou droit en touchant le ballon, puis allongez et soulevez simultanément votre jambe gauche à quelques centimètres du sol. Inversez les mouvements de vos jambes en pliant votre genou gauche et en étendant votre jambe droite. Imaginez un mouvement de vélo avec vos jambes.

3.

Effectuez 10 à 12 répétitions dans lesquelles un cycle consiste en votre jambe droite et votre jambe gauche touchant le ballon.

Choses nécessaires

  • Ballon d'exercice

Pointe

  • Effectuez des exercices du plancher pelvien avant de vous engager dans un programme d'exercices pour vos abdominaux. Parce que vous aurez tendance à fuir - incontinence à l'effort - pendant les premières semaines, les exercices du plancher pelvien renforcent les muscles qui vous aideront à contrôler les fuites.

Attention

  • Si vos muscles abdominaux se sentent excessivement relâchés, vous pouvez présenter une diastasis recti ou des muscles surétendus dans lesquels la paroi abdominale antérieure s'est séparée. Selon le livre "Inspire Women to Fitness" de l'IDEA Health & Fitness, les femmes postnatales ont tendance à commettre l'erreur de faire trop de sit-ups pour raffermir leur abdomen, ce qui ne fait qu'exacerber leur estomac trop tendu. Concentrez-vous plutôt sur les exercices de cavité abdominale, qui aident à renforcer vos abdominaux intérieurs tout en réduisant la paroi abdominale antérieure.