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Top 5 des exercices abdominaux inférieurs pour les hommes

Top 5 des exercices abdominaux inférieurs pour les hommes



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Complétez votre torse parfait avec des abdominaux inférieurs définis.

Source de l'image / Photodisc / Getty Images

La solution pour obtenir les abdos de la planche à laver peut généralement être contrecarrée par le problème commun que pose l’obtention de cette dernière définition de l’abdomen inférieur. Contrairement à la croyance populaire, les abdominaux inférieurs ne sont pas un muscle isolé en soi, mais une partie du droit des abdominaux, qui sont les muscles qui forment vos abdominaux ciselés. Si vos abdominaux sont définis et que ce ne sont que les derniers muscles révélés pour que votre six ou huit muscles soit perfectionné, voici cinq mouvements que vous pouvez faire pour cibler les abdominaux inférieurs.

V-Ups

Commencez par vous allonger sur un tapis, les jambes tendues et les bras tendus sur la tête. Tenez vos pieds ensemble et pointez vos orteils vers le plafond. Ensuite, en gardant les jambes tendues, soulevez-les du tapis à un angle de 45 degrés. Dans le même temps, gardez votre cœur tendu et soulevez le haut du corps du tapis. Étends tes mains à tes pieds. Restez dans cette position pendant trois secondes en équilibre sur votre coccyx. Ensuite, abaissez vos bras et vos jambes sur le tapis pour revenir à la position de départ. Faites 10 répétitions de ce mouvement pour deux séries.

Crunch inversé

Allongez-vous sur un tapis et maintenez le bas du dos appuyé contre le sol. Soulevez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient au-dessus de l'articulation de la hanche. Puis pliez-les aux genoux. Vous pouvez placer vos mains sur le côté pour plus de stabilité ou sous le bas du dos pour plus de soutien. En gardant le haut du corps et le dos immobiles, contractez vos abdominaux inférieurs et soulevez vos fesses du sol. Amenez vos genoux vers votre poitrine et maintenez cette position pendant cinq secondes. Revenez ensuite à la première position pour une répétition. Ce mouvement devrait être fait pour trois séries de 10 représentants.

Crochet de jambe suspendu

Tenez une barre de traction avec vos mains à la largeur des épaules. Laissez votre corps en pendre. Avec vos pieds joints et votre dos droit, pressez vos abdominaux inférieurs et soulevez vos jambes bien droit devant votre corps jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Tenez pendant une seconde avant de les baisser. Répétez l'opération pour 15 répétitions. Ne balancez pas vos jambes et ne les laissez pas tomber. Le mouvement doit être contrôlé et ne doit pas prendre de la vitesse.

Pulse-Ups

Allongez-vous sur un tapis et placez vos mains derrière votre bas du dos pour vous soutenir. Contractez les muscles de votre ventre et soulevez vos jambes jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 90 degrés avec votre corps. Gardez-les bien droit et ne pliez pas les genoux. En utilisant vos fesses et vos abdominaux inférieurs, poussez vers l’avant avec vos hanches, en poussant vos jambes tendues vers le haut. Tenez-le en haut pendant une demi-seconde avant de redescendre votre fessier vers le tapis. Parce que ce mouvement est si petit, il ressemble presque à un mouvement de pulsation. Essayez de palper vos hanches pendant trois séries de 15 répétitions.

Tuck Ball Genouillère Stability Ball

Ce mouvement nécessite l'utilisation d'un ballon de stabilité. Mettez-vous en position de planche avec le ballon sous le ventre. Marchez en avant avec vos mains jusqu'à ce que la balle roule sous vos jambes et soulève vos pieds du sol. Arrêtez-vous lorsque la balle est sous vos genoux. Tenez-vous avec vos bras directement sous vos épaules. En pressant vos abdominaux, tirez lentement vos genoux dans votre poitrine, en vous assurant que votre torse est droit et que vous ne courbez pas votre colonne vertébrale. Pendant que vous faites cela, la balle roulera sous vos jambes, ne les laissant pas toucher le sol. Maintenez la position pendant deux secondes avant de redresser vos jambes pour revenir dans la première position. Faites 15 répétitions pour deux séries.

Conseils et avertissements

Avant de commencer une séance d’entraînement, il est important de vous échauffer d’abord. Une activité aérobique légère au moins cinq minutes avant l'entraînement préparera vos muscles. N'oubliez pas de vous calmer également lorsque vous avez terminé. Ayez une bonne routine d'étirement après l'entraînement pour permettre aux muscles de se détendre après l'effort. Aussi, vérifiez votre formulaire en permanence. En raison de la proximité, des exercices abdominaux inférieurs mal faits peuvent entraîner des tensions inutiles et des blessures au bas du dos et aux cuisses. Une forme correcte est la clé pour obtenir des résultats.