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Exercices de triceps d'un pulldown lat

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La barre de lat a plusieurs utilisations.

Karl Weatherly / Photodisc / Getty Images

Le dernier pulldown est une pièce d'équipement standard, même dans les plus petites installations d'entraînement. Normalement utilisé pour renforcer votre dos, le pulldown lat n'est pas limité à un seul exercice. En vous tenant debout au lieu de vous asseoir et en modifiant la position de vos mains, vous pouvez transformer la machine à dérouler lat en un outil efficace de renforcement des triceps.

Passer le bar

Une barre de tir lat peut être identifiée par sa longueur. La plus longue des barres d’accessoires pour un appareil d’exercice à câbles, la barre de latéraux permet diverses poignées de près ou de loin. Il s’agit d’une barre droite qui s’incline des deux côtés. Il a une place au milieu de la barre avec un trou dans lequel vous insérez un clip pour le connecter à la machine à câbles. La texture de la barre peut être lisse ou rugueuse, selon le fabricant.

Perfect Pushdowns

Les triceps sont un exercice concentré, à une seule articulation. Fixez la barre de traction lat à une poulie supérieure. Choisissez d'abord une résistance à la lumière jusqu'à ce que vous perfectionniez votre forme, puis choisissez une résistance sur laquelle vous pourrez appuyer 8 à 12 fois pendant une à trois séries. Tenez-vous à environ 1 pied de la fixation aérienne. Redressez votre colonne vertébrale et soulevez votre poitrine pour une bonne posture. Tenez la barre avec les paumes tournées vers le bas et à la largeur des épaules. Pliez vos coudes et placez vos bras étroitement contre vos côtés. Expirez et appuyez sur la barre latérale jusqu'à ce que vos bras soient tendus, sans bloquer vos coudes. Inspirez et pliez les coudes pour revenir à la position de départ.

Retournez-le

Les triceps se contractent lorsque vous tendez les bras. L’autre façon d’utiliser la barre d’ajustement latéral avec une extension de triceps consiste à faire face à vos paumes. Tenez la barre latérale avec les paumes de la main levées et à peu près à la largeur des épaules. Placez vos coudes à côté de vous et pointant vers le bas. Expirez et tirez sur la barre jusqu'à ce que vos bras soient tendus mais non verrouillés aux coudes. Inspirez et revenez à la position de départ.

Calendrier d'entraînement

Les triceps sont un groupe musculaire plus petit et répondent bien à un entraînement constant. Sélectionnez une résistance qui provoque une fatigue musculaire pour les deux dernières répétitions de chacune de vos séries de 8 à 12 répétitions. Essayez de compléter trois séries avec une minute de repos entre les deux. Reposez vos bras le lendemain de votre entraînement. Vous pouvez effectuer l’exercice sur les triceps deux ou trois jours par semaine.