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Les exercices de tubing peuvent renforcer les muscles de l'épaule.
Donald Miralle / Vision numérique / Getty Images
Les joueurs de baseball peuvent bénéficier d'un programme d'entraînement de force de base qui réduit leur risque de blessure et améliore leurs performances. Des exercices spécifiques axés sur le tronc et les muscles de la coiffe des rotateurs sont particulièrement efficaces pour ceux qui pratiquent ce sport. Les tubes élastiques, faciles à transporter et peu coûteux, constituent un outil efficace pour ces exercices.
Twist le torse
La force de base est importante pour lancer et faire fonctionner les bases dans le sable inégal. La torsion de la tubulure engage les muscles abdominaux et obliques du torse. Enroulez le tube autour d'un poteau, d'une barre ou d'un autre objet sécurisé. Tenez-vous sur le côté du poteau et tenez les deux poignées à deux mains. Dessinez vos muscles abdominaux pour caler les abdominaux. Pliez doucement vos genoux et repoussez légèrement les hanches. Faites pivoter votre torse et vos bras vers l'extérieur et revenez lentement à la position de départ. Pour augmenter la difficulté, éloignez-vous du pôle. Répétez l'opération pour 12 à 15 répétitions, puis répétez l'opération dans l'autre sens.
Tirez sur la tubulure
La tubulure tirée vers le bas engage les muscles centraux, des épaules et du haut du dos. Enroulez le tube sur une barre de traction ou sur le dessus d'un rack accroupi. Faites face à la barre et tenez une poignée dans chaque main, les bras allongés devant les épaules et la paume des mains tournée vers le bas. Engagez vos muscles abdominaux et abaissez vos bras sur vos côtés avec vos bras presque tout au long du mouvement. Lorsque vous abaissez vos bras, rapprochez vos omoplates. Revenez lentement au sommet et répétez l'opération pendant 12 à 15 répétitions.
Faire pivoter l'épaule à l'extérieur
Le renforcement des muscles rotateurs externes et internes de votre épaule est important pour la prévention des blessures. Pour vous concentrer sur les rotateurs externes, passez l'une des poignées du tube en boucle autour d'un poteau de manière à ce qu'une seule poignée soit disponible pour vous. Faites face de côté avec votre côté gauche le plus proche du poteau. Tenez la poignée libre dans votre main droite avec votre bras plié au coude et votre avant-bras droit en travers de votre ventre. Sans bouger votre bras droit, faites pivoter votre avant-bras vers le côté droit de votre corps. Retournez lentement l'avant-bras sur votre torse et après avoir répété 12 à 15 répétitions, faites face à l'autre direction et répétez cet exercice avec votre bras gauche.
Faire pivoter l'épaule en interne
Vous pouvez renforcer vos rotateurs internes d'épaule en effectuant l'exercice précédent avec un mouvement opposé. Commencez avec la même configuration. Avec votre côté gauche le plus proche du poteau, placez la poignée libre dans votre main gauche. Tenez-vous avec l'avant-bras gauche pointé vers le poteau, le bras plié au coude pour former un angle de 90 degrés. Encore une fois, gardez le bras à vos côtés et faites pivoter votre avant-bras gauche vers votre droite jusqu'à ce que l'avant-bras atteigne votre estomac. Faites pivoter lentement votre avant-bras vers l'arrière et faites 12 à 15 répétitions avant de vous retourner et de travailler le bras droit.
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