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Sprint en montée pour des jambes toniques

Sprint en montée pour des jambes toniques



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Les jambes fortes et élégantes vous permettent de toujours plus haut.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Vous ne pouvez pas vous tromper avec un sprint en montée. Bien sûr, vos jambes se tonifient, mais il se passe encore beaucoup de choses et tout cela est bénéfique pour votre forme physique. Les sprints en colline augmentent également l'entraînement en endurance cardiovasculaire et éliminent la graisse. Ils vous obligent même à une forme parfaite de sprint, vous faisant atterrir bien sur votre avant-pied au lieu de votre talon. Alors, trouvez une colline et commencez à gronder.

Les ingrédients nécessaires

Recherchez une belle pente régulière de 8 à 10 degrés. Les escaliers de stade peuvent se remplir si vous êtes en Floride, au Texas ou ailleurs. Une longueur totale de 100 mètres, de la taille d'un terrain de football, fonctionne bien. Échauffez-vous pendant cinq à dix minutes avec des exercices de callisthénie et des exercices dynamiques comme les coups de pied hauts, les jumping jump et les squats.

Construire chaque semaine

Si vous recherchez un conditionnement physique de haut niveau ainsi que des jambes toniques, vous pouvez suivre le régime fourni par les auteurs de «High-Performance Sports Conditioning». Ils recommandent de commencer votre première semaine avec deux séries de trois à cinq répétitions de 15 verges. sprints en montée, à 75% de votre vitesse maximale. Pour la semaine 2, augmentez la distance à 20 mètres et atteignez votre vitesse maximale. Chaque semaine, augmentez votre distance et vos représentants jusqu'à la semaine 6, vous pouvez effectuer au moins trois séries de sept répétitions de 60 verges. Continuez d'essayer d'améliorer votre distance chaque semaine.

On a rien sans rien

Curt Pedersen de Stayfitcentral.com décrit la perte de 10 kilos de graisse en quelques semaines de course à pied sans changer sa façon de manger. Il suggère un programme similaire, en commençant par cinq sprints à 75% de votre première sortie. Ajoutez un ou deux sprints par semaine jusqu'à atteindre 20 par séance d'entraînement. Commencez avec deux séances d'entraînement hebdomadaires et travaillez jusqu'à quatre ou cinq par semaine. Il conseille également de garder les genoux hauts pendant que vous courez, le menton en l'air et de repousser la plante des pieds. Les sprints en colline peuvent être douloureux, reconnaît-il, mais en plus de tonifier les jambes, ils apportent une force mentale.

Variations pour la force

Le célèbre entraîneur de course à pied, Eric Orton, a collaboré avec Chris McDougall, auteur de «Born to Run», pour lui permettre de corriger les blessures persistantes afin de devenir un ultra-marathonien. Orton a contraint McDougall à effectuer des sprints en côte sur une période d'entraînement de huit semaines afin de renforcer sa jambe. Orton recommande des sprints de colline réguliers avec des genoux élevés pour améliorer votre allure de course. Faites une variation avec vos mains derrière votre cou pour vous rappeler de lever les genoux plus haut et d’engager votre cœur.