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Comment utiliser des escaliers pour serrer vos fesses

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Profitez des escaliers de votre piste locale.

Photos de la marque X / Stockbyte / Getty Images

Les escaliers sont un moyen peu coûteux de brûler des calories, de tonifier et de resserrer le bas de votre corps, en particulier vos fesses. L'élément vertical des escaliers, et donc la lutte contre la gravité, est ce qui en fait un bâtisseur de muscles et un tonique de fesse aussi efficaces. Vos fessiers doivent travailler plus fort pour soulever votre corps que pour vous propulser vers l'avant. Les escaliers sont partout, y compris le centre commercial, la voie locale ou éventuellement votre immeuble de bureaux. Cela signifie que vous pouvez passer de l’abonnement coûteux au gymnase tout en restant en forme.

Passez les cinq à 10 premières minutes de votre entraînement à vous échauffer en montant les escaliers à un rythme modéré, car vous pouvez vous blesser si vous vous stressez au froid. Augmentez progressivement la vitesse à mesure que votre corps et vos muscles se réchauffent.

Montez les escaliers pour des séances de 15 minutes au début et augmentez progressivement la durée à 30 minutes à mesure que vous devenez plus fort. Tenter de faire trop, trop tôt peut entraîner des blessures. Placez votre pied entier sur la marche et poussez à travers votre talon pour soulever votre corps, ce qui peut aider à activer vos fessiers.

Insérez des intervalles de jogging dans votre séance d'escalier pour augmenter les bénéfices cardiovasculaires et maximiser la croissance musculaire et le tonus. Tous les cinq vols, augmentez votre cadence pour faire un jogging, puis revenez à la marche.

Effectuer des step-ups dans les escaliers. Tenez-vous face aux escaliers en tenant des haltères de 5 à 10 livres ou un ballon de médecine dans vos mains. Levez votre pied droit et placez-le sur la marche. Pour une plus grande portée et augmenter le défi de vos fessiers, placez votre pied sur la deuxième ou la troisième marche plutôt que sur la première. Gardez votre genou aligné avec votre cheville. Poussez à travers le pied droit pour soulever votre corps sur la marche. Tenez l'élévateur pendant un compte, puis abaissez votre pied gauche pour le ramener à la position de départ. Remplissez trois séries de huit à 12 répétitions sur chaque jambe.

Foncer dans les escaliers pour cibler vos fessiers. Faites face aux escaliers et appuyez le pied droit sur la deuxième ou la troisième marche, le genou plié à 90 degrés. Abaissez votre gauche, ou en arrière, genou au sol. Poussez à travers les deux pieds pour monter à la position de départ. Remplissez trois séries de huit à 12 répétitions sur chaque jambe.

Profitez de l’escalier si vous préférez vous entraîner dans une salle de sport. La cage d'escalier est la version d'escalier d'un tapis roulant et vous permet de monter des escaliers en continu aussi longtemps que vous le souhaitez. La plupart des escaliers vous permettent de modifier la vitesse à laquelle vous montez. Commencez donc lentement et augmentez le rythme à mesure que vous vous habituez à la machine. Étape avec la forme appropriée, en gardant vos abdominaux engagés et le dos allongé. Évitez de vous pencher en avant ou de poser vos bras sur le guidon.

Articles dont vous aurez besoin

  • Haltères

  • Médecine-ball

    • Pointe

      • Étirez-vous pendant 10 à 15 minutes après votre séance d’entraînement pour détendre vos muscles. Ciblez tous les muscles utilisés pour monter les escaliers, y compris les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.

      Attention

      • Consultez un médecin avant de commencer un nouveau programme de conditionnement physique.


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