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Exercices d'échauffement pour le travail de groupe

Exercices d'échauffement pour le travail de groupe



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Des mouvements simples et faciles avec les gros muscles de votre corps permettent un bon échauffement.

Mike Powell / Vision numérique / Getty Images

Dans leur forme la plus simple, les exercices d’échauffement sont un moyen d’attirer votre corps dans un état d’effort. Un échauffement de cinq ou dix minutes au début de votre entraînement réduit votre risque de blessure, améliore votre performance, rend l’entraînement suivant plus confortable et vous soulage en général. Lorsque vous enseignez ou entraînez un groupe d'exercices, les meilleurs échauffements intègrent les mêmes groupes et mouvements musculaires que ceux que vous prévoyez d'utiliser plus tard.

Mobiliser chaque joint

Une des manières les plus douces de commencer un échauffement consiste à mobiliser chaque joint que vous allez travailler. À ce stade, la facilité de mouvement est plus importante que l'intensité - pensez aux cercles de cheville, faites rouler la tête, les genoux pliés ou coudés, les cernes de hanche, les mouvements de pied à pied, les sauts ou les remaniements latéraux avec balancements successifs des bras. .

Imitation égale flatterie

Une stratégie d'échauffement facile consiste à utiliser des versions simples et à faible intensité des exercices à venir. Dans un cours de Zumba, cela peut signifier de commencer par une chanson plus lente et des mouvements faciles, donnant ainsi à votre corps une occasion de se réchauffer avant de s'attaquer aux chansons rapides. Un cours par étapes pourrait commencer avec une musique plus lente et des mouvements à faible impact, sans sauter. Un cours de boxe peut faire appel à des jeux de jambes et à des torsions corporelles, suivis d'un peu de shadowboxing pour réchauffer les articulations et les muscles avant de commencer à travailler sérieusement.

Réchauffez-vous avec la callisthénie

Si vous êtes étourdi par vos idées d'échauffement, faites une gymnastique douce qui cible les principaux groupes musculaires de votre corps. De cette façon, vous êtes prêt à presque tout. Commencez par marcher ou faire du jogging sur place ou faire des longueurs si vous avez de la place. Passez ensuite à des exercices à faible impact tels que les squats aériens, les flexions des jambes et les soulèvements de mollets pour les jambes; les chenilles pour la poitrine, les épaules et les bras; et des pantins et des rangées avec des haltères légers pour le dos.

Suivez le guide

Si vous constatez que les gens ne font pas attention pendant un échauffement plus conventionnel, essayez plutôt de suivre «Suivez le guide» comme une façon amusante et sans pression d'attirer tout le monde dans le mouvement. Formez tout le monde dans une ligne derrière vous et modélisez un mouvement donné - disons, marcher sur place avec les genoux hauts tout en pompant vos bras. Au bout de 30 secondes, dirigez-vous vers l'arrière de la ligne pour que la nouvelle personne devant modélise un autre mouvement, et ainsi de suite, jusqu'à ce que toutes les personnes en ligne aient dirigé un exercice d'échauffement.

Étirement dynamique

Certains instructeurs de conditionnement physique de groupe utilisent les cercles de bras et les balançoires de jambe comme tout premier exercice d’une routine d’échauffement; d'autres incluent des mouvements plus ardus, tels que des squats aériens, des fentes et des coups de pied vers la jambe droite, vers la fin de l'échauffement. Dans tous les cas, experts en fitness et chercheurs s'accordent à dire que de tels mouvements dynamiques préparent vos muscles et vos articulations à des efforts plus intenses.

Crédits Photo

  • Mike Powell / Vision numérique / Getty Images