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Comment la musculation augmente la taille des fibres musculaires en augmentant le nombre de myofibrilles

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Concentrez-vous sur la qualité de votre levée de poids; mauvaise forme peut entraîner des blessures

Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images

L'entraînement en résistance repose sur la surcharge progressive afin de générer des gains de force et de taille musculaires. Un mythe répandu autour de la musculation est que l'augmentation de la force et de la taille est causée par la multiplication des myofibrilles. Au lieu de cela, la taille et la force des muscles sont améliorées grâce à un meilleur recrutement des fibres et à une croissance de la taille des fibres.

Salle de pondération

Un entraînement en résistance réussi repose sur un principe appelé surcharge progressive. Comme pour tout aspect de votre routine de remise en forme, les résultats sont générés en introduisant régulièrement vos muscles à des charges de travail plus importantes que celles auxquelles ils sont habitués. Au minimum, votre programme de conditionnement physique devrait comprendre deux à trois jours d’entraînement en résistance. Pour développer à la fois la force musculaire et l'endurance, vous devez vous concentrer sur l'exécution de huit à dix exercices qui travaillent les principaux groupes de muscles pendant deux à trois séries de huit à 12 répétitions.

Croissance du recrutement

Le processus de construction de la force et de la croissance musculaires dépend de la taille et du recrutement des fibres musculaires. Vous êtes né avec un nombre fini de myofibrilles. L'augmentation de la taille des muscles résultant de l'entraînement en force découle de l'hypertrophie, qui correspond à l'augmentation de chaque fibre musculaire. La musculation ne fait pas augmenter le nombre de fibres que vous avez déjà dans votre muscle. Les gains initiaux en force musculaire proviennent d'une augmentation du recrutement de fibres musculaires - un nombre plus important de fibres musculaires reçoit le signal de se contracter simultanément et produit une contraction plus forte. Les gains ultérieurs sont dérivés de l’augmentation de la taille de chaque myofibrille.

Questions de formation

Vos objectifs d'entraînement détermineront votre parcours d'haltérophilie. Si vous souhaitez augmenter votre endurance musculaire, la meilleure façon de vous entraîner est de réduire votre poids et de multiplier le nombre de répétitions (deux à trois séries de 15 à 20 répétitions). Si votre objectif est d'augmenter votre force et votre taille musculaires, il est recommandé de prendre plus de poids et moins de répétitions - par exemple, une série de huit à 10 répétitions. Pour la force musculaire, le poids que vous soulevez devrait être difficile et vous ne devriez pas pouvoir le soulever plus de 10 fois.

Repos et récupération

Le temps de récupération est important pour la construction de la force musculaire et de la taille. L'exercice cause l'usure générale de vos muscles - un temps de repos insuffisant peut entraîner des blessures. Pour permettre un temps de récupération suffisant, participez à un entraînement contre résistance tous les deux jours. Si vous préférez pratiquer un entraînement contre résistance quotidien, alternez entre le renforcement du bas et du haut du corps.


Voir la vidéo: Musculation: Combien de repetitions pour hypertrophie musculaire (Juin 2022).


Commentaires:

  1. Zulkirn

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