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Séance d'entraînement pour un mégot plat

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Transformez vos fesses plates et sans forme avec des exercices de musculation ciblés.

Pixland / Pixland / Getty Images

Si vos fesses ne sont pas de la taille ou de la forme que vous souhaitez, vous pouvez changer cela. Vous pouvez transformer un mégot plat et informe en un arrière tonique et défini avec le bon entraînement. Vous avez besoin d'un régime comprenant des exercices de musculation ciblés qui sollicitent les muscles de vos fesses. Si vous suivez une routine d'entraînement régulière, au moins trois à quatre fois par semaine, ainsi qu'une activité cardiovasculaire régulière pour brûler les graisses et révéler ces muscles tendus et tonifiés, vous pouvez obtenir un mégot que vous êtes fier de montrer.

Apprenez à connaître vos muscles

Les fesses sont constituées de trois des quatre muscles fessiers. Le muscle grand fessier est le muscle le plus externe et par conséquent le plus visible. Pour transformer un fessier plat en un corps levé et tonique, vous avez besoin d'exercices qui ciblent ce muscle en particulier. Les plus petits muscles fessiers et minimus fessiers sont situés au-dessus du muscle gluteus maximus, près de l'extérieur du bassin.

Barbell Deadlift pour les fessiers tonifiés

Le haltérophilie à barbell vous donne de grands résultats, car il utilise tous les muscles fessiers, principalement le grand fessier, ainsi que d'autres muscles de la partie inférieure de votre corps, y compris vos quadriceps à l'avant de vos cuisses et vos ischio-jambiers à l'arrière de vos cuisses. . Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, une barre de poids placée sur le sol, juste en face de vos orteils. Accroupissez-vous sans vous cambrer dans le dos, en maintenant vos genoux alignés avec vos orteils et tenez-vous par la barre. Repoussez-vous en position debout pour terminer un représentant.

Essayez la lunette arrière Barbell pour la taille

La fente arrière des haltères est un exercice qui utilise les trois muscles fessiers des fesses, ainsi que vos quads et les muscles adducteurs le long de l’intérieur de vos cuisses. Pour commencer, tenez-vous droit, les pieds joints l'un de l'autre, en tenant une barre de poids pour qu'elle repose sur les deux épaules. Penchez-vous en arrière avec votre pied gauche et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou gauche touche presque le sol. Ne cambre pas le dos pendant le mouvement. Revenez à la position droite et répétez l'opération, puis changez de jambe.

Une jambe avant soulève pour la victoire

L’exercice de levée d’une jambe sur le devant est non seulement efficace pour renforcer les muscles de vos fesses, mais également les muscles de vos cuisses supérieures, y compris les quads et les ischio-jambiers, ce qui permet de les tonifier et de créer des fesses sculptées et plus relevées. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, un haltère dans chaque main, les bras sur les côtés. Soulevez votre pied droit à quelques centimètres du sol en fléchissant le genou et, simultanément, étendez les bras bien droit devant vous afin qu'ils soient perpendiculaires à votre corps, paumes vers le bas. Levez le bras droit en le maintenant tout droit pendant le mouvement, jusqu’à ce qu’il se trouve directement au-dessus de vous, paume de la main vers l’avant. Tenez, placez votre bras devant vous et répétez en alternant les bras à chaque fois.

N'oubliez pas le squat d'haltères

Lorsque vous essayez de tonifier une partie du bas de votre corps, en particulier les fesses, le squat est un exercice essentiel à inclure dans votre plan d'entraînement complet. Ajouter du poids à l'exercice avec des haltères augmente la résistance, maximisant ainsi les avantages de l'exercice. Commencez en position debout, pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur. Gardez vos bras le long du corps, un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur. Commencez à vous accroupir lentement, en maintenant la position de vos bras, jusqu'à ce que vos cuisses soient devenues parallèles au sol. Repoussez-vous. Répéter.

Quand augmenter le poids

Les exercices de musculation sont les meilleurs pour la construction musculaire, créant les fesses serrées et définies que vous recherchez. Cependant, cela peut être dangereux, surtout si vous prenez trop de poids en même temps. Il est important d'augmenter le poids que vous utilisez pour chaque exercice lorsque vous pouvez compléter en toute confiance une série de 12 répétitions sans altérer la forme, et même dans ce cas, n'augmentez pas le poids de plus de 10% au maximum. Essayez de compléter trois séries de 12 répétitions de chaque exercice, ou deux séries de 20 répétitions pour la fente. Si vous commencez tout juste à faire des exercices de musculation, commencez avec un seul jeu et progressez graduellement pour en faire davantage.